Tingkatkan HDL Secara Alami: 7 Strategi Jitu untuk Jantung Sehat

Table of Contents

 

INFOLABMED.COM – Menjaga kadar HDL (high-density lipoprotein) yang optimal memiliki peran penting dalam melindungi jantung, karena membantu mengangkut kolesterol LDL dari arteri ke hati. 

Berikut 7 langkah praktis berdasarkan penelitian dan panduan medis:

Baca Juga: Kenali High-Density Lipoprotein (HDL): Kolesterol Baik yang Melindungi Jantung Anda     

1. Konsumsi lemak sehat tinggi omega‑3 dan tak jenuh

• Ikan berlemak (salmon, sarden, makarel) meningkatkan HDL serta membantu mengurangi inflamasi 
• Minyak zaitun extra virgin kaya polifenol terbukti menaikkan HDL
• Alpukat dan kacang-kacangan menyediakan lemak tak jenuh dan sterol tumbuhan yang meningkatkan HDL 

2. Perbanyak serat larut

Makanan seperti oatmeal, gandum utuh, buah berserat tinggi (apel, pir, prune), dan kacang-kacangan membantu menurunkan LDL & meningkatkan HDL

3. Hindari lemak trans dan batasi lemak jenuh

Hindari makanan yang digoreng, camilan olahan, mentega, dan daging merah berlemak; ini mencegah penurunan HDL dan penumpukan LDL

4. Rutin olahraga aerobik

Aktivitas seperti jalan, jogging, bersepeda minimal 150 menit/minggu atau intensitas lebih tinggi terbukti efektif menaikkan HDL 

5. Berhenti merokok

Menghentikan kebiasaan merokok meningkatkan jumlah dan fungsi HDL karena rokok menurunkan efisiensinya 

6. Turunkan berat badan

Penurunan berat badan, terutama via pola makan sehat dan olahraga, secara langsung meningkatkan HDL; misalnya kehilangan 3 kg bisa menambah sekitar 1 mg/dL HDL .

7. Konsumsi alkohol secukupnya

Moderasi alkohol (maks. 1 gelas wanita, 2 pria) bisa menaikkan HDL, berkat kandungan antioksidannya; konsumsi berlebihan malah menurunkan manfaatnya .

Ringkasan Tabel

Baca Juga: Mengenal HDL & LDL: Perbedaan, Dampak Kesehatan, dan Cara Menjaga Keseimbanganny     

Menerapkan tujuh langkah di atas dapat membantu Anda menaikkan kadar HDL ke tingkat protektif (≥ 60 mg/dL), sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung. 

Konsultasikan ke dokter atau ahli gizi untuk rencana pribadi dan rutin cek profil lipid stokasi kolesterol.