Lemak Tubuh: Bukan Musuh, Tapi Kunci Kesehatan Optimal Dan Energi Tersembunyi
INFOLABMED.COM - Selama bertahun-tahun, lemak tubuh seringkali disalahpahami dan dianggap sebagai musuh yang harus dibasmi. Budaya diet gencar mempromosikan penurunannya, produk makanan rendah lemak menjamur, dan forum-forum kebugaran ramai berbagi tips untuk mencapai kadar lemak tubuh serendah mungkin, bahkan dengan tujuan "mendapatkan tubuh yang kering" atau "shredded".
Tren menuju tubuh super kurus ini kembali mengemuka, diperparah oleh popularitas obat-obatan penurun berat badan. Namun, para ahli kini mengingatkan bahwa seperti halnya lemak berlebih yang membawa risiko kesehatan, kadar lemak yang terlalu rendah juga sama berbahayanya bagi tubuh.
Berupaya menghilangkan lemak secara ekstrem dapat merusak baik secara biologis maupun sosial.
"Kita harus mencintai lemak kita," ujar Elif Oral, seorang endokrinolog dan profesor kedokteran di University of Michigan. "Lemak memiliki fungsi biologis yang sangat penting." Pertanyaannya kemudian, seberapa banyak lemak yang sebenarnya kita butuhkan, dan mengapa terlalu sedikit lemak tubuh bisa berdampak buruk?
Mengapa Lemak Tubuh Sangat Penting?
Secara umum, terdapat dua jenis lemak: lemak diet (yang kita konsumsi dari makanan) dan lemak tubuh (yang disimpan oleh tubuh sebagai sumber energi). Ketika kita makan, lemak diet, karbohidrat, dan protein dipecah menjadi blok bangunan sederhana.
Karbohidrat menjadi glukosa, protein menjadi asam amino, dan lemak menjadi asam lemak. Jika asupan kalori kita secara konsisten melebihi pengeluaran energi, sel-sel lemak yang disebut adiposit akan menyimpan nutrisi berlebih ini dalam bentuk lipid, menyebabkan sel-sel tersebut membesar.
Namun, lemak tubuh bukanlah sekadar penyimpanan pasif. Ilmu pengetahuan modern telah mengungkap bahwa lemak tubuh adalah organ aktif yang meregulasi berbagai fungsi tubuh.
Sama seperti cerita Goldilocks, tubuh kita berfungsi paling optimal ketika kondisinya "pas". Terlalu sedikit, sama seperti terlalu banyak, dapat membahayakan kesehatan.
Mikael Ryden, profesor riset jaringan lemak klinis dan eksperimental di Karolinska Institute, Swedia, menyamakan lemak tubuh dengan "lemari besi penyimpanan khusus" yang mengambil nutrisi saat energi berlimpah dan melepaskannya saat dibutuhkan. Sistem ini sangat krusial bagi nenek moyang kita untuk bertahan hidup di masa kelangkaan pangan.
Selain itu, lemak tubuh berperan penting dalam komunikasi internal. Sel-sel lemak memproduksi hormon yang memberi sinyal kepada tubuh tentang ketersediaan energi dan tingkat kekenyangan.
Salah satu hormon yang paling banyak dipelajari adalah leptin, jelas Oral. "Leptin memberi tahu otak bahwa ada penyimpanan energi yang cukup, dan kemudian otak bisa sedikit rileks," katanya.
Hal ini memungkinkan tubuh memprioritaskan proses biologis penting seperti reproduksi dan melawan infeksi. Tanpa leptin yang cukup, otak akan mengkhawatirkan ketersediaan energi, sehingga fungsi-fungsi esensial dapat terabaikan.
Lemak tubuh juga berperan dalam menjaga suhu tubuh. Lemak putih tidak hanya menyimpan energi berlebih tetapi juga berfungsi sebagai lapisan isolasi.
Sementara itu, lemak coklat dan krem memiliki sel-sel khusus yang membakar energi untuk menghasilkan panas, membantu tubuh mempertahankan suhu internalnya.
Dampak Negatif Kekurangan Lemak Tubuh
Konsekuensi kesehatan dari kelebihan lemak tubuh sudah banyak diketahui, meliputi peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, dan osteoarthritis. Namun, memiliki lemak tubuh yang terlalu sedikit juga membawa dampak serius.
Jessica Maung, seorang peneliti pascasarjana penyakit metabolik di University of Michigan, menjelaskan bahwa ketika kadar lemak tubuh turun drastis akibat pembatasan kalori yang parah, dapat terjadi gangguan fungsi organ dan tubuh secara keseluruhan.
Ketika tubuh kekurangan lemak, ia akan merespons dengan mencoba menghemat energi, yang seringkali diartikan sebagai "mode kelaparan". Sistem tubuh mulai melambat, termasuk fungsi kekebalan tubuh.
Tanpa cadangan yang memadai, tubuh mulai memecah otot. Pembentukan dan perbaikan tulang pun terganggu.
Fredrik Karpe, profesor pengobatan metabolik di University of Oxford, menyatakan bahwa kondisi ini menyebabkan kerapuhan dan peningkatan risiko patah tulang. "Itu bukanlah situasi yang sehat," kata Karpe, terutama karena tubuh tidak memiliki cadangan untuk mengatasi infeksi serius atau keadaan darurat medis lainnya.
Kadar lemak tubuh yang terlalu rendah juga dapat memengaruhi hormon dan kesehatan reproduksi. Pada pria yang menjadi sangat kurus karena kekurangan nutrisi kronis, kadar testosteron bisa menurun, begitu pula tingkat energi dan performa fisik.
Beberapa atlet wanita dengan kadar lemak tubuh sangat rendah mengalami siklus menstruasi yang tidak teratur atau bahkan berhenti total.
Menariknya, beberapa studi menunjukkan bahwa individu dengan berat badan sedikit lebih di atas normal di usia paruh baya dan lansia memiliki peluang bertahan hidup yang lebih baik selama sakit kritis. Fenomena yang dikenal sebagai "paradoks obesitas" ini menunjukkan bahwa cadangan lemak yang cukup dapat membantu tubuh menahan peristiwa jantung serius, stroke, dan penyakit akut lainnya, menurut Oral.
Dalam kasus ekstrem, kekurangan lemak tubuh bisa berakibat fatal. Contohnya, gangguan makan anoreksia nervosa dapat menyebabkan kerusakan organ jangka panjang atau kematian.
Seberapa Banyak Lemak yang Kita Butuhkan?
Menentukan kadar lemak tubuh yang ideal bisa jadi rumit, karena kebutuhan setiap individu bervariasi. Namun, sebagai panduan umum, pria dewasa yang sehat cenderung memiliki kadar lemak tubuh sekitar 10-20%, sementara wanita dewasa sehat sekitar 20-29%.
Kondisi obesitas umumnya ditandai dengan kadar lemak tubuh di atas 30%.
Mengenai kadar optimal, Ryden menekankan kesulitan dalam memberikan angka pasti karena dapat berbeda antar individu, jenis kelamin, dan etnisitas. Atlet, misalnya, cenderung memiliki kadar lemak tubuh yang lebih rendah.
Riset yang dilakukan oleh Tamara Hew-Butler, seorang peneliti performa olahraga di Wayne State University, menemukan bahwa kadar lemak tubuh terendah pada atlet adalah 10% untuk pria dan 16% untuk wanita, jauh dari perkiraan banyak atlet yang mengira kadar mereka hanya 1-2%.
Lokasi penyimpanan lemak juga penting. Lemak viseral, atau lemak perut, sangat berbahaya jika berlebihan.
Berbeda dengan lemak subkutan (di bawah kulit), lemak viseral membungkus organ-organ vital dan melepaskan bahan kimia inflamasi yang meningkatkan tekanan darah, mengganggu sensitivitas insulin, dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Cara Mengukur Lemak Tubuh
Terdapat beberapa metode untuk mengukur kadar lemak tubuh. Pemindaian DEXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry) memberikan penilaian paling rinci, membedakan antara lemak tubuh, massa otot tanpa lemak, dan massa tulang.
Namun, metode ini memerlukan peralatan khusus dan bisa mahal.
Tes lipatan kulit (skinfold test) yang populer sebagai metode rumahan melibatkan pencubitan lapisan lemak di bawah kulit menggunakan kaliper khusus. Namun, metode ini hanya mengukur ketebalan di area tertentu dan tidak bisa mendeteksi lemak viseral secara langsung.
Akurasi tes ini juga seringkali dipertanyakan, dan dapat memberikan hasil yang menyesatkan.
Timbangan pintar menjadi pilihan lain di rumah yang menggunakan arus listrik rendah untuk memperkirakan massa lemak. Namun, akurasi timbangan ini dipengaruhi oleh kadar cairan tubuh dan tidak dapat membedakan lokasi penyimpanan lemak atau jenis lemaknya.
Sebenarnya, pengukuran lemak tubuh yang mendetail tidak selalu diperlukan untuk menjaga kesehatan. Namun, ada dua indikator sederhana yang bisa membantu memantau berat badan sehat dan distribusi lemak: rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan (Waist-to-Height Ratio) dan rasio lingkar pinggang terhadap pinggul (Waist-to-Hip Ratio).
Rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan yang sehat berkisar antara 0,4 hingga 0,49. Sementara itu, rasio lingkar pinggang terhadap pinggul yang dianggap tinggi adalah di atas 0,90 untuk pria dan 0,85 untuk wanita, karena kelebihan lemak di area pinggang merupakan indikator kesehatan metabolik yang buruk.
Indeks Massa Tubuh (BMI) kurang akurat karena tidak dapat membedakan antara massa lemak dan massa otot.
Seiring bertambahnya usia, massa lemak cenderung meningkat sementara massa otot dan tulang menurun. Untuk mencegah efek kesehatan yang merugikan, penting untuk menjaga pola makan sehat, berolahraga, dan melakukan latihan kekuatan.
Namun, yang terpenting adalah belajar menghargai berbagai fungsi penting yang dijalankan lemak dalam tubuh dan tidak terobsesi dengan tujuan penurunan lemak yang ekstrem. Memiliki jumlah lemak yang tepat jauh lebih penting daripada berusaha memilikinya sesedikit mungkin.
Seperti yang dikatakan Oral, "kami percaya lemak itu kuat dan indah."
FAQ (Tanya Jawab)
1. Apa fungsi utama lemak tubuh? Lemak tubuh berperan penting sebagai penyimpan energi, regulator suhu tubuh, dan produsen hormon yang mengontrol metabolisme, nafsu makan, dan proses biologis vital lainnya seperti reproduksi dan fungsi kekebalan tubuh.
2. Mengapa kadar lemak tubuh yang terlalu rendah berbahaya? Kadar lemak tubuh yang terlalu rendah dapat menyebabkan gangguan fungsi organ, melemahnya sistem kekebalan tubuh, kerapuhan tulang, penurunan hormon penting (seperti testosteron pada pria), masalah reproduksi, dan mengurangi kemampuan tubuh untuk bertahan dari penyakit atau keadaan darurat medis.
*3. Tidak.
Lemak viseral (lemak perut yang membungkus organ dalam) dianggap lebih berbahaya daripada lemak subkutan (lemak di bawah kulit) karena dapat melepaskan bahan kimia inflamasi yang berkontribusi pada penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
*4. Metode yang paling akurat termasuk pemindaian DEXA dan beberapa tes laboratorium.
Metode rumahan seperti timbangan pintar atau tes lipatan kulit cenderung kurang akurat dan dapat memberikan hasil yang menyesatkan.
5. Apa yang dimaksud dengan "paradoks obesitas"? Paradoks obesitas merujuk pada pengamatan bahwa pada beberapa kondisi penyakit kritis, individu dengan berat badan sedikit lebih tinggi atau obesitas ringan mungkin memiliki tingkat kelangsungan hidup yang lebih baik dibandingkan individu yang lebih kurus karena cadangan lemak yang memadai dapat membantu tubuh menghadapi stres fisik.
Post a Comment