Lupakan Hitung Kalori! Ungkap Rahasia Diet Pintar Untuk Tubuh Ideal Dan Sehat Optimal

Table of Contents

INFOLABMED.COM - Paradigma umum tentang menjaga berat badan sehat sering kali berpusat pada satu hal: menghitung kalori yang masuk versus kalori yang keluar.

Konsep ‘energi masuk berbanding energi keluar’ terdengar logis dan sederhana bukan?

Namun, para ahli kini mengungkapkan bahwa cara berpikir ini melewatkan sebuah kebenaran fundamental yang jauh lebih kompleks.

Faktanya, tidak semua kalori dalam makanan kita memiliki efek yang sama persis dalam tubuh.

Ada interaksi biologis yang rumit terjadi di dalam tubuh kita, yang sangat dipengaruhi oleh jenis makanan yang kita konsumsi, seberapa cepat kita menyantapnya, dan bahkan bagaimana makanan tersebut berinteraksi dengan komunitas mikroba yang ramai di dalam usus kita.

Sarah Berry, seorang profesor nutrisi di King's College London, Inggris, menjelaskan bahwa area penelitian ini adalah bidang yang berkembang pesat.

Ia menambahkan, kita mulai memahami betapa bervariasinya respons tubuh kita terhadap makanan.

Profesor Berry mencontohkan, ia bisa saja mengonsumsi sesuatu yang akan dimetabolisme secara sangat berbeda dibandingkan dengan cara orang lain memetabolisme makanan yang sama.

Lebih dari Sekadar Jenis Makanan: Kapan Anda Makan Juga Penting

Tentu saja, apa yang kita makan masih sangat relevan; pola makan yang kaya sayuran segar jelas lebih baik daripada didominasi burger keju.

Namun, itu bukanlah satu-satunya pertimbangan yang harus diperhatikan.

Waktu makan, misalnya, juga memainkan peran krusial dalam seberapa baik tubuh kita mencerna makanan dan nutrisi apa yang berhasil diekstrak.

Sebuah studi menunjukkan bahwa wanita dengan berat badan berlebih dan obesitas kehilangan lebih banyak berat badan ketika mereka mengonsumsi sebagian besar kalori mereka saat sarapan, dibandingkan dengan mereka yang makan sebagian besar di malam hari.

Hal ini terjadi meskipun total kalori yang mereka konsumsi tetap sama.

Penelitian kecil lain oleh para peneliti di Inggris menemukan bahwa mengurangi durasi antara waktu makan pertama dan terakhir dalam sehari dapat membuat kita mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Ketika orang dewasa yang sehat namun sedikit kelebihan berat badan menunda sarapan mereka selama 1,5 jam dan makan terakhir mereka 90 menit lebih awal dari biasanya, asupan energi mereka lebih rendah.

Mereka juga mengalami penurunan lemak tubuh dibandingkan dengan kelompok kontrol, meskipun mereka memiliki akses makanan dalam jumlah yang sama.

Para ilmuwan percaya bahwa ini mungkin karena ritme sirkadian kita terhubung dengan cara kita mencerna dan memetabolisme makanan, sebuah bidang penelitian yang sedang berkembang yang dikenal sebagai krononutrisi.

Makan lebih awal juga dapat membantu, seperti yang ditemukan oleh para peneliti di Spanyol bahwa mereka yang makan siang lebih awal lebih mudah menurunkan atau mempertahankan berat badan yang lebih rendah daripada mereka yang makan setelah pukul 15:00.

Kita juga bisa mempertimbangkan kembali kapan kita ngemil, karena penelitian juga menunjukkan bahwa ngemil setelah pukul 21:00 telah dikaitkan dengan gula darah tinggi dan kadar kolesterol jahat yang lebih tinggi.

Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit kardiovaskular.

Di Amerika Serikat dan Inggris, sekitar seperempat dari energi harian kita berasal dari camilan.

Oleh karena itu, memikirkan apa yang kita jadikan camilan dan kapan kita melakukannya dapat meningkatkan kesehatan kita secara signifikan.

Perhatikan Kecepatan Anda Makan

Namun, kapan kita makan bukanlah satu-satunya masalah terkait waktu yang perlu kita pikirkan terkait makanan.

Ada baiknya juga untuk memperhatikan seberapa cepat kita makan.

Mereka yang terburu-buru menghabiskan makanan cenderung makan lebih banyak dan, akibatnya, mengonsumsi lebih banyak kalori.

Satu studi memberikan es krim kepada peserta dan meminta mereka untuk memakannya dengan cepat, dalam lima menit, atau menikmati rasanya selama 30 menit.

Makan lebih lambat meningkatkan pelepasan hormon usus yang mengatur nafsu makan, termasuk GLP-1.

GLP-1 adalah peptida mirip glukagon yang ditiru oleh obat penurun berat badan modern seperti semaglutide untuk mengurangi rasa lapar.

Dibutuhkan sekitar 15 menit agar konsentrasi hormon usus yang disebut kolesistokinin, yang bertanggung jawab atas perasaan kenyang awal, meningkat ke tingkat yang cukup dalam aliran darah kita.

Kemudian dibutuhkan 30-60 menit sebelum GLP-1 dan hormon lain yang disebut peptida tirosin-tirosin (PYY) mencapai tingkat puncaknya dan mengurangi nafsu makan kita.

Hormon-hormon ini kemudian tetap tinggi selama tiga hingga lima jam.

Ini menjelaskan mengapa sebagian dari kita mungkin menginginkan camilan manis segera setelah makan, tetapi keinginan itu hilang jika kita menunggu sebentar.

Melambatkan kecepatan saat makan membantu kita merasa kenyang lebih lama.

Dalam satu studi, peserta yang makan lebih lambat juga lebih baik mengingat apa yang mereka makan dan mengonsumsi lebih sedikit makanan di kemudian hari.

Otak mereka selanjutnya menunjukkan aktivitas di area yang terkait dengan perasaan kenyang dan penghargaan.

Makan secara perlahan juga dapat mengubah respons gula darah Anda terhadap makanan.

Hal ini ditunjukkan dalam sebuah penelitian di mana individu makan makanan yang sama dalam 10 menit pada satu hari dan keesokan harinya makan makanan yang sama dalam lebih dari 20 menit.

Ketika makan lebih cepat, peserta menunjukkan peningkatan gula darah, yang seiring waktu dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Struktur Makanan Mempengaruhi Penyerapan Kalori

Saat kita mengonsumsi makanan, jumlah kalori yang kita serap sangat bergantung pada struktur fisik makanan yang ada di hadapan kita.

Struktur ini dapat menentukan seberapa mudah nutrisi dilepaskan oleh tubuh.

Ambil contoh kacang almond.

Satu genggam kacang almond kira-kira mengandung 160-170 kalori.

Namun, berapa banyak dari kalori ini yang kita serap bergantung pada cara kita memakannya.

Beberapa dari kita mungkin menyerap jumlah penuh, sementara yang lain akan menyerap lebih sedikit kalori meskipun mengonsumsi jumlah yang sama.

Semuanya bermuara pada seberapa baik kita mengunyah kacang tersebut dan bagaimana kacang itu diproses sebelumnya.

Jika kita mengunyah almond dengan cermat, kemungkinan besar kita akan menyerap semua kalorinya, tetapi jika kita hanya mengunyahnya sebagian, kita tidak akan menyerapnya sebanyak itu, kata Berry.

Tubuh kita juga akan mengekstrak lebih banyak kalori dari almond yang dihaluskan (bubuk) daripada almond utuh.

Demikian pula, kita bisa makan saus apel yang dihaluskan jauh lebih cepat daripada apel utuh, misalnya, yang kemudian juga mengubah seberapa kenyang yang kita rasakan.

Berry menjelaskan bahwa hal ini juga yang menjelaskan mengapa kita cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori saat makan makanan ultra-olahan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Ia menambahkan, dengan mengubah struktur makanan, yang juga mengubah tekstur makanan, hal itu juga mengubah seberapa cepat makanan dimetabolisme, di mana makanan itu dimetabolisme, dan di mana nutrisi diserap.

Variasi Mikrobiota Usus: Rahasia di Balik Perbedaan Individu

Penting juga untuk diingat bahwa penelitian menunjukkan adanya variasi individual yang signifikan dalam cara kita memproses makanan.

Pada tahun 2015, para peneliti menemukan bahwa meskipun mengonsumsi makanan yang sama, kadar glukosa darah bervariasi secara luas antar individu.

Beberapa individu menunjukkan lonjakan gula yang lebih besar terhadap tomat dan beberapa terhadap pisang, misalnya.

Para ilmuwan menyarankan bahwa ini mungkin disebabkan oleh mikroba yang hidup di usus kita, yaitu mikrobiota kita.

Spesies dan keseimbangan mikroba di usus kita berbeda dari orang ke orang, yang berarti mereka juga memetabolisme makanan yang kita makan secara berbeda.

Hal ini sebagian menjelaskan mengapa beberapa orang tampaknya merasa lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang lebih sehat daripada yang lain.

Bahkan kembar identik pun dapat memiliki respons metabolisme yang berbeda terhadap makanan yang sama.

Dalam sebuah studi baru-baru ini yang melibatkan lebih dari 1.000 pasang kembar dan orang dewasa yang tidak terkait, terdapat variasi yang luas dalam kadar lemak darah, glukosa, dan insulin antara kembar setelah makan makanan yang sama.

Beberapa peserta mengalami lonjakan tajam dalam gula darah dan insulin, sementara yang lain menunjukkan perubahan yang lebih ringan.

Variasi dalam cara kita merespons makanan ini dapat membuka jalan bagi nutrisi yang dipersonalisasi, demikian saran penelitian.

Kesimpulan: Kunci Diet Sehat dan Optimal

Meskipun respons kita bervariasi, Sarah Berry menekankan bahwa kita semua harus mengonsumsi lebih banyak serat sambil membatasi gula, garam, dan lemak.

Namun, mengetahui bahwa respons tubuh kita berbeda-beda menunjukkan betapa pentingnya untuk mempertimbangkan cara mikrobioma usus kita memetabolisme makanan.

Ini juga mengingatkan kita untuk mengonsumsi banyak makanan yang akan menyehatkan mikroba kita.

Untuk melakukannya, kita perlu menjaga pola makan yang bervariasi dengan beragam pilihan buah-buahan dan sayuran sehat.

Selain itu, penting juga untuk membatasi jumlah camilan tidak sehat yang kita konsumsi.