Beras Merah vs. Beras Putih: Mana yang Lebih Sehat? Kata Ahli Gizi
Memilih makanan sehat bisa jadi tantangan, terutama saat mempertimbangkan pilihan antara beras merah dan beras putih. Keputusan ini seringkali terasa penting, tetapi sebenarnya tidak harus serumit itu. Beras adalah sumber makanan pokok yang terkenal di seluruh dunia, menjadi pilihan yang andal karena beberapa alasan.
Beras merupakan biji-bijian yang mudah diakses, menyehatkan, dan serbaguna. Namun, ada perbedaan signifikan antara jenis-jenis beras yang perlu dipertimbangkan dengan cermat. Mari kita telusuri perbedaan keduanya agar Anda dapat membuat pilihan terbaik untuk kebutuhan gizi Anda.
Mengenal Para Ahli
Untuk memahami perbandingan ini, kita akan mengacu pada pendapat para ahli gizi terkemuka: Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., ahli gizi terdaftar di Maya Feller Nutrition yang berbasis di Brooklyn; Catherine Perez, M.S., R.D., ahli gizi terdaftar dan pemilik Plant-BasedRD; Tessa Nguyen, MEd, R.D., L.D.N., koki profesional, ahli gizi terdaftar, dan pendiri Taste Nutrition Consulting; Janet Brill, P.h.D., R.D.N., F.A.N.D., ahli gizi terdaftar dan penulis Cholesterol Down; dan Destini Moody, R.D., C.S.S.D., L.D., ahli gizi di Live It Up.
Beras putih, khususnya, telah mendapatkan reputasi yang kurang baik selama bertahun-tahun. Kami berbicara dengan para ahli gizi untuk menjelaskan alasannya dan membandingkan beras merah dan putih, sehingga Anda dapat dengan percaya diri membuat pilihan terbaik untuk Anda. Mari kita bedah lebih dalam mengenai perbedaan gizi dari keduanya.
Perbedaan Utama: Gandum Utuh vs. Gandum Olahan
Perbedaan utama antara beras merah dan beras putih adalah beras merah merupakan biji-bijian utuh. Catherine Perez, M.S., R.D., ahli gizi terdaftar dan pemilik Plant-BasedRD, menjelaskan bahwa biji-bijian utuh mempertahankan bekatul dan lembaga, dua dari tiga bagian utama biji-bijian utuh, sedangkan biji-bijian olahan biasanya telah menghilangkan lapisan tersebut. Artinya, nutrisi dalam beras merah lebih terjaga dibandingkan dengan beras putih.
Beras putih, seperti banyak biji-bijian putih lainnya (roti, tepung), kehilangan sebagian besar nutrisinya saat lapisan tersebut dihilangkan. Oleh karena itu, biji-bijian “putih” sering dikategorikan sebagai makanan “buruk” yang dapat meningkatkan kadar gula darah atau berkontribusi pada diabetes dan penambahan berat badan, kata Perez. Ada juga pandangan dalam nutrisi bahwa beras putih adalah pilihan yang buruk karena kandungan seratnya lebih rendah daripada beras merah. Namun, masalahnya tidak sesederhana itu.
Aksesibilitas, Kenyamanan, dan Aspek Budaya
Kenyataannya, beras putih mudah didapat, praktis, lebih cepat dimasak, dan merupakan makanan pokok bagi banyak komunitas yang seringkali menerima banyak penilaian. Tessa Nguyen, MEd, R.D., L.D.N., koki profesional, ahli gizi terdaftar, dan pendiri Taste Nutrition Consulting, menjelaskan bahwa hal ini berasal dari “dasar rasisme dan supremasi kulit putih karena beras merah dianggap sebagai pilihan nutrisi elit dan mudah ditemukan di toko-toko di daerah kaya”.
Kedua jenis beras dapat digunakan secara bergantian dalam resep, tetapi beras putih cenderung lebih lembut dan mengembang, sementara beras merah lebih padat dan sedikit kenyal, tambahnya. Secara kalori dan karbohidrat, kedua jenis beras ini sangat mirip. Mari kita bahas lebih lanjut mengenai nilai gizi yang terkandung di dalamnya.
Nilai Gizi: Perbandingan dalam Satu Cangkir
Nilai Gizi Beras Merah (per 1 cangkir)
Nilai gizi satu cangkir beras merah, menurut United States Department of Agriculture (USDA), adalah sebagai berikut: [Tidak ada informasi spesifik mengenai nilai gizi dalam sumber awal, jadi nilai gizi spesifik tidak dapat disertakan.]
Nilai Gizi Beras Putih (per 1 cangkir)
Nilai gizi satu cangkir beras putih, menurut USDA, adalah sebagai berikut: [Tidak ada informasi spesifik mengenai nilai gizi dalam sumber awal, jadi nilai gizi spesifik tidak dapat disertakan.]
Karbohidrat kompleks ini merupakan sumber serat yang baik, yang dapat meningkatkan rasa kenyang atau kepenuhan setelah makan. Makanan tinggi serat membuat Anda merasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Manfaat Beras Merah: Lebih dari Sekadar Serat
Beras merah adalah biji-bijian utuh dan merupakan sumber vitamin B, kalium, mangan, dan selenium. Karena beras merah adalah karbohidrat kompleks, ia juga menyediakan vitamin dan mineral (seperti zat besi) dan dapat memberikan lebih banyak energi daripada beras putih, kata Perez. Ini menjadikan beras merah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang mencari sumber energi berkelanjutan.
Perez mengatakan bahwa bekatul dan lembaga juga dapat memberikan antioksidan dan fitonutrien, yang dipasangkan dengan serat, dapat mendukung kesehatan usus dan kekebalan tubuh, serta kesehatan kardiovaskular. Studi menunjukkan bahwa beras merah mengandung asam fenolik, yang merupakan antioksidan paling umum dalam makanan kita yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, obesitas, dan kanker tertentu. Dengan demikian, mengonsumsi beras merah dapat berkontribusi pada peningkatan kesehatan secara keseluruhan.
Baca Juga: Praktikum Histoteknik (Pemrosesan Jaringan dan Pewarnaan Hematoksilineosin )
Kekurangan Beras Merah: Potensi Anti-Nutrisi dan Arsenik
Di sisi lain, beras merah mungkin sulit dicerna karena mengandung anti-nutrisi yang dikenal sebagai fitat yang dapat menghambat kemampuan tubuh Anda untuk menyerap mineral tertentu dari makanan, menurut satu penelitian. Seperti yang disebutkan sebelumnya, beras merah juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak. Sebuah studi Februari 2025 yang diterbitkan dalam Risk Analysis juga mengkaji beras merah dan mendeteksi arsenik dalam semua 145 jenis yang diuji, tetapi menentukan tidak ada risiko kesehatan masyarakat umum yang terkait dengan temuan tersebut.
Penting untuk dicatat bahwa meskipun ada potensi masalah pencernaan dan kandungan arsenik, hal ini tidak selalu menjadi alasan untuk menghindari beras merah sepenuhnya. Persiapan yang tepat, seperti perendaman sebelum memasak, dapat membantu mengurangi efek anti-nutrisi.
Manfaat Beras Putih: Kemudahan dan Tradisi
“Ketika diperkaya, beras putih akan memiliki berbagai vitamin dan mineral sehingga perbedaan antara beras merah dan putih tidak begitu signifikan,” kata Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., ahli gizi terdaftar di Maya Feller Nutrition yang berbasis di Brooklyn dan penulis Eating from Our Roots: 80+ Healthy Home-Cooked Favorites from Cultures Around the World. Label makanan dan kemasan akan memberitahukan jika beras diperkaya. Beras putih juga menyediakan energi seperti karbohidrat lainnya. Dan meskipun beras merah memiliki lebih banyak serat, beras putih masih memiliki beberapa, yang layak untuk ditunjukkan.
“Salah satu manfaat terpenting dari beras putih adalah terintegrasi ke dalam banyak masakan budaya,” tambah Perez. “Beras putih dikelilingi oleh tradisi, keluarga, dan koneksi. Itu melampaui sekadar nutrisi fisik. Mampu menjaga bagian dari budaya Anda tetap hidup benar-benar memberi makan Anda secara mental dan membantu memenuhi Anda juga.” Dengan demikian, beras putih memainkan peran penting dalam banyak budaya, menjadikannya lebih dari sekadar makanan.
Memilih yang Terbaik untuk Anda
Jika Anda tidak menambahkan lemak (misalnya, dalam bentuk mentega), beras putih rendah kalori dan sangat cocok dipasangkan dengan sayuran atau protein tanpa lemak. Para ahli kami mencatat bahwa itu mungkin juga lebih mudah dicerna daripada beras merah karena kandungan seratnya yang lebih rendah.
Beras putih dapat meningkatkan gula darah, terutama jika dikonsumsi berlebihan, karena lebih tinggi pada indeks glikemik, catat satu studi. Pemrosesan yang disebutkan di atas bisa berarti ia memiliki lebih sedikit nutrisi, tetapi banyak merek diperkaya kembali dengan kandungan yang baik. Terakhir, beras putih tidak sebagus sumber serat seperti beras merah, dan serat “sangat kurang dalam sebagian besar diet orang Amerika,” kata Janet Brill, P.h.D., R.D.N., F.A.N.D., ahli gizi terdaftar dan penulis Cholesterol Down.
Makan beras merah adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan biji-bijian utuh Anda, tetapi keduanya memiliki manfaatnya, kata Perez. Pada akhirnya, Perez menyarankan untuk memilih makanan yang paling Anda sukai dan memastikan semua elemen piring Anda memenuhi tujuan nutrisi Anda.
Beras putih jarang dikonsumsi sendiri, dan Anda memiliki kesempatan untuk memasukkan banyak nutrisi dengan bahan lain seperti sayuran segar dan protein tanpa lemak, jadi jenis beras tidak membuat banyak perbedaan, kata Perez. Ini bisa bermuara pada preferensi pribadi. “Orang harus membuat pilihan makanan berdasarkan keterjangkauan, aksesibilitas, status kesehatan saat ini, dan relevansi budaya,” kata Feller.
“Jika seseorang ingin makan nasi setiap hari, itu sangat baik,” kata Feller. “Ada sejumlah budaya di seluruh dunia yang makan nasi sebagai bagian pokok dari pola makan mereka.” Seperti halnya makanan apa pun, Brill mengatakan pengendalian porsi penting bagi mereka yang ingin mempertahankan atau menurunkan berat badan, dan jika Anda mengelola gula darah, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi tentang memakannya dengan cara yang sesuai untuk Anda.
Arsenik dalam Beras Merah: Fakta dan Mitigasi
Anda mungkin pernah mendengar orang menghindari beras merah setelah studi Februari 2025 mendeteksi arsenik—unsur beracun yang merupakan bagian dari kerak bumi dan berakhir di tanah, air, dan lingkungan—di banyak hal. Dalam bentuk anorganiknya, arsenik dianggap sebagai karsinogen, menurut Organisasi Kesehatan Dunia. Namun, beras merah yang diuji dalam studi terbaru mengandung arsenik karena tempat ia ditanam, dan karena tidak diproses dan oleh karena itu dilucuti dari keadaan alaminya. Oleh karena itu, studi tersebut menemukan bahwa potensi paparan kecil ini tidak menimbulkan risiko kesehatan masyarakat akut bagi populasi umum Amerika.
Dengan mengatakan itu, Destini Moody, R.D., C.S.S.D., L.D., ahli gizi di Live It Up mengatakan dia tidak melihat beras merah menghilang. “Saya sebenarnya merasa seolah-olah beras merah lebih populer sekarang daripada yang pernah saya lihat dalam karir profesional saya,” katanya. “Saya percaya ini ada hubungannya, sebagian, dengan kesadaran publik yang lebih besar tentang manfaat kesehatan dari makan untuk gula darah yang lebih terkontrol.” Orang juga ingin makan lebih sedikit biji-bijian olahan secara berlebihan, tambahnya.
Beras Merah untuk Penurunan Berat Badan?
“Bahkan dengan memasukkan nasi hitam, merah, dan liar, saya masih akan mengatakan beras merah adalah yang terbaik untuk penurunan berat badan,” kata Moody. “Meskipun semua beras memiliki kandungan kalori yang serupa, kandungan serat yang tinggi pada beras merah berarti ia bertahan di perut lebih lama, membuat makanan terasa lebih memuaskan untuk jangka waktu yang lebih lama. Tingkat kontrol rasa lapar ini dapat membantu seseorang makan lebih sedikit sepanjang hari dan dapat mencegah seseorang merasa seolah-olah mereka kelaparan saat diet dalam defisit kalori.” Konsumsi beras merah bahkan telah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah. Jadi, jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, beras merah mungkin menjadi pilihan yang lebih baik.
Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah beras merah selalu lebih sehat daripada beras putih?
Beras merah umumnya lebih bergizi karena merupakan biji-bijian utuh dan mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral. Namun, beras putih bisa menjadi pilihan yang baik, terutama jika diperkaya dan mudah dicerna.
Apakah beras putih buruk untuk penderita diabetes?
Beras putih memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat. Penderita diabetes perlu mengontrol porsi dan mempertimbangkan pilihan biji-bijian utuh seperti beras merah.
Bagaimana cara memasak beras merah agar lebih mudah dicerna?
Merendam beras merah sebelum memasak dapat membantu mengurangi kandungan fitat dan membuatnya lebih mudah dicerna. Memasak dengan rasio air yang tepat juga penting untuk hasil yang lebih lembut.
Apakah beras merah mengandung arsenik dan apakah itu berbahaya?
Studi menunjukkan bahwa beras merah dapat mengandung arsenik karena tempat tumbuhnya. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa paparan arsenik dalam beras merah tidak menimbulkan risiko kesehatan masyarakat yang akut bagi populasi umum. Untuk meminimalkan paparan arsenik, Anda bisa memilih beras dari sumber yang terpercaya dan memasak beras dengan banyak air, lalu membuang kelebihannya.
Ikuti dan Dukung Infolabmed.com
Mari terhubung melalui media sosial dan dukung perkembangan website Infolabmed.com
Dukungan untuk Infolabmed.com
Beri Donasi untuk Perkembangan Website
Dukung Infolabmed.com dengan memberikan donasi terbaikmu melalui DANA. Setiap kontribusi sangat berarti untuk pengembangan dan pemeliharaan website.
Donasi via DANAProduk Infolabmed
%2520%25E2%2580%2593%2520Alat%2520Cek%2520Gula%2520Darah%2520Akurat%2520&%2520Praktis.png)
Nama Produk: PORLAK BGM-102 - Alat Cek Gula Darah Digital Akurat, Hasil 5 Detik, Bonus Lancet & Baterai
Harga: Rp 270.000
© 2025 Infolabmed.com | Terima kasih atas dukungannya
Post a Comment