Manfaat Magnesium: 8 Khasiat, Kegunaan, Efek Samping, dan Lainnya
Magnesium adalah mineral penting yang memainkan peran krusial dalam berbagai fungsi tubuh. Mineral ini sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang, fungsi otot dan saraf, serta mengatur kadar gula darah dan tekanan darah. Anda bisa mendapatkan magnesium dari makanan maupun suplemen.
Jillian Kubala, MS, seorang ahli diet terdaftar yang berbasis di Westhampton, NY, menggunakan pendekatan unik dan personal untuk membantu kliennya mencapai kesehatan optimal melalui perubahan nutrisi dan gaya hidup. Selain praktik pribadinya, Jillian bekerja sebagai penulis dan editor dan telah menulis ratusan artikel tentang nutrisi dan kesehatan untuk penerbit kesehatan digital terkemuka.
Manfaat Magnesium untuk Kesehatan
1. Meningkatkan Kualitas Tidur
Menjaga kadar magnesium yang sehat dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang nyenyak. Magnesium berikatan dengan reseptor tertentu di sistem saraf pusat dan mengaktifkan asam gamma-aminobutirat (GABA). GABA adalah salah satu neurotransmiter utama (pembawa pesan kimia) yang membantu mengatur tidur. Suplemen magnesium dapat membantu orang tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Sebuah tinjauan menemukan bahwa orang dengan asupan magnesium tertinggi, baik dari makanan maupun suplemen, adalah yang paling mungkin mendapatkan tidur 7-9 jam semalam.
2. Mengatur Kadar Gula Darah
Magnesium diperlukan untuk metabolisme karbohidrat dan sekresi insulin. Menjaga kadar magnesium yang optimal sangat penting untuk pengaturan gula darah yang sehat. Orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2 yang memiliki kadar magnesium darah tinggi cenderung memiliki kontrol gula darah yang lebih baik daripada orang dengan kadar yang lebih rendah. Sebuah tinjauan dari 25 studi mengamati orang dengan diabetes dan mereka yang berisiko tinggi terkena diabetes. Para penulis menemukan bahwa suplemen magnesium secara signifikan mengurangi kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin pada kelompok ini dibandingkan dengan plasebo.
3. Mengurangi Gejala Premenstrual Syndrome (PMS)
Beberapa bukti menunjukkan bahwa kekurangan magnesium dapat memperburuk premenstrual syndrome (PMS). PMS adalah sekelompok gejala yang dapat berkembang 1-2 minggu sebelum periode menstruasi Anda. Beberapa gejala yang paling umum termasuk jerawat, kembung, ngidam makanan, dan perubahan suasana hati. Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat mengurangi gejala PMS. Satu studi menemukan bahwa 300 miligram magnesium sehari mengurangi kembung dan perubahan suasana hati pada wanita usia kuliah dengan PMS dibandingkan dengan kelompok plasebo.
4. Meningkatkan Suasana Hati dan Mengurangi Gejala Depresi
Kadar magnesium darah yang rendah telah terbukti memengaruhi suasana hati dan meningkatkan risiko depresi. Depresi adalah kondisi kesehatan mental yang umum yang menyebabkan perasaan sedih dan putus asa yang terus-menerus. Sebuah studi terhadap 112 orang dengan depresi menemukan bahwa suplementasi harian dengan 248 miligram magnesium klorida selama enam minggu menyebabkan peningkatan signifikan dalam gejala kecemasan dan depresi dibandingkan dengan kelompok plasebo.
5. Menjaga Kesehatan Tulang
Tulang Anda mengandung hingga 60% dari total magnesium dalam tubuh Anda. Kadar magnesium yang rendah menghambat aktivitas osteoblas (sel yang membantu membentuk jaringan tulang) dan meningkatkan kerja osteoklas (sel yang memecah tulang). Magnesium juga diperlukan untuk menyerap dan memetabolisme vitamin D. Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan tulang. Orang dengan kadar magnesium darah rendah memiliki risiko lebih tinggi untuk gangguan tulang seperti osteopenia dan osteoporosis. Beberapa bukti menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko patah tulang.
6. Mengurangi Stres dan Kecemasan
Magnesium memainkan peran penting dalam respons stres tubuh Anda. Tidak mendapatkan cukup magnesium dapat memengaruhi kemampuan Anda dalam mengatasi stres. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang sering stres memiliki kadar magnesium darah yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak. Suplemen magnesium mungkin bermanfaat untuk meningkatkan gejala kecemasan. Satu tinjauan menemukan bahwa suplementasi dengan magnesium dapat mengurangi gejala pada orang dengan kecemasan ringan atau sedang. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui seberapa baik suplemen magnesium dapat mengobati kecemasan seiring waktu.
7. Mengurangi Frekuensi Migrain
Orang yang sering mengalami sakit kepala, seperti migrain, cenderung memiliki kadar magnesium darah yang lebih rendah. Magnesium diperlukan untuk fungsi saraf. Ia juga membantu mengatur peradangan dan meningkatkan aliran darah di otak. Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan magnesium merupakan faktor risiko independen untuk migrain. Sejumlah studi telah menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat mengurangi frekuensi dan keparahan gejala pada orang dengan migrain. Satu tinjauan menemukan bahwa suplemen magnesium membantu mencegah serangan migrain dan mengurangi biaya serta efek samping obat-obatan untuk migrain.
8. Menjaga Kesehatan Jantung
Magnesium terlibat dalam beberapa proses yang mendukung kesehatan jantung. Ia mendorong pelepasan molekul sinyal yang disebut oksida nitrat. Oksida nitrat membantu mengendurkan pembuluh darah, yang mempertahankan kadar tekanan darah yang sehat. Suplemen magnesium dapat mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang dengan hipertensi (tekanan darah tinggi). Satu tinjauan dari 49 studi menemukan bahwa orang dengan hipertensi yang tidak diobati mungkin memerlukan dosis suplemen tinggi setidaknya 600 miligram magnesium sehari untuk menurunkan tekanan darah.
Sumber Makanan Kaya Magnesium
Magnesium ditemukan dalam sejumlah makanan, termasuk kacang-kacangan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Beberapa sumber makanan magnesium meliputi:
- Bayam: 156 miligram (mg) per cangkir matang, atau 37% dari Nilai Harian (DV)
- Biji labu: 156 mg per ons (oz), atau 37% dari DV
- Swiss chard: 150 mg per cangkir matang, atau 36% dari DV
- Cokelat hitam (70-85% padatan kakao): 129 mg per porsi 2-oz, atau 31% dari DV
- Biji chia: 111 mg per oz, atau 29% dari DV
- Kacang hitam: 120 mg per cangkir, atau 28% dari DV
- Almond: 80 mg per oz, atau 19% dari DV
Suplemen Magnesium: Hal yang Perlu Diketahui
Cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan banyak magnesium setiap hari adalah dengan mengikuti diet bergizi yang tinggi makanan nabati. Penting juga untuk membatasi asupan makanan rendah magnesium, seperti makanan ringan yang diproses secara berlebihan. Anda dapat mengonsumsi magnesium kapan saja, dengan atau tanpa makanan.
Bentuk Magnesium
Penting untuk dicatat bahwa ada beberapa bentuk magnesium, jadi bacalah bagian belakang label suplemen untuk memastikan Anda memilih jenis yang tepat untuk kebutuhan kesehatan Anda. Tubuh lebih baik menyerap bentuk tertentu, seperti magnesium sitrat, magnesium glisinat, magnesium asetil taurat, dan magnesium malat. Bentuk lain, seperti magnesium oksida dan magnesium sulfat, mungkin tidak diserap dengan baik.
Dosis dan Rekomendasi
Suplemen magnesium menyediakan berbagai dosis magnesium. Sebagian besar pil dan kapsul mengandung sekitar 100-150 miligram magnesium. Perlu diingat bahwa Anda mungkin harus mengonsumsi beberapa pil atau kapsul untuk memenuhi rekomendasi dosis Anda. Sebagian besar orang dewasa membutuhkan 310-420 miligram magnesium per hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin. Lebih dari separuh orang di Amerika Serikat tidak memenuhi rekomendasi asupan ini. Rekomendasi asupan harian saat ini biasanya cukup untuk mencegah kekurangan magnesium. Mereka mungkin tidak cukup tinggi untuk meningkatkan status magnesium yang optimal. Sebagian besar orang akan mendapat manfaat dari peningkatan asupan magnesium melalui diet atau suplemen.
Efek Samping dan Peringatan
Suplemen magnesium umumnya aman dan tidak terkait dengan efek samping yang signifikan jika Anda menggunakannya dengan tepat. Mungkin saja mengonsumsi terlalu banyak magnesium dari suplemen, yang dapat menyebabkan komplikasi serius. Orang dengan penyakit ginjal dan orang dewasa yang lebih tua dengan kondisi usus lebih rentan terhadap hipermagnesemia (kadar magnesium darah tinggi).
Interaksi Obat
Beberapa obat dapat menguras simpanan magnesium. Suplemen magnesium dapat mengurangi penyerapan beberapa obat:
- Antibiotik: Suplemen magnesium dapat mengurangi penyerapan antibiotik seperti tetrasiklin, fluoroquinolone, dan nitrofurantoin.
- Obat Penurun Tekanan Darah: Magnesium dapat menurunkan tekanan darah. Orang yang mengonsumsi obat tekanan darah tidak boleh mengonsumsi magnesium tanpa terlebih dahulu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan.
- Diuretik: Diuretik (pil air) dapat meningkatkan ekskresi magnesium dan meningkatkan risiko kekurangan magnesium.
- Proton pump inhibitors (PPIs): Obat yang mengobati asam lambung, seperti Nexium (esomeprazole), dapat menyebabkan kekurangan magnesium.
Memilih Suplemen Magnesium yang Tepat
Saat membeli suplemen, pastikan produk tersebut diuji secara independen. Tidak seperti obat-obatan, suplemen tidak diatur oleh FDA. Ini berarti kualitas dan keamanannya dapat bervariasi. Pengujian independen mengonfirmasi bahwa suplemen tersebut mengandung bahan-bahan yang tertera pada label dan bebas dari kontaminan berbahaya. Periksa segel dari organisasi terkemuka seperti NSF International, USP (United States Pharmacopeia), atau ConsumerLab. Memilih bentuk magnesium yang bioavailable dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap magnesium dan mengurangi risiko efek samping. Bentuk bioavailable termasuk magnesium glisinat atau magnesium sitrat. Suplemen magnesium mengandung dosis yang berbeda. Merupakan ide yang baik untuk bertanya kepada penyedia layanan kesehatan berapa banyak magnesium tambahan yang harus Anda konsumsi sebelum memilih suplemen. Batas Atas yang Dapat Diterima (UL) untuk magnesium adalah 350 miligram per hari. UL adalah asupan harian maksimum nutrisi yang kecil kemungkinannya menyebabkan bahaya. Perlu diingat bahwa UL hanya berlaku untuk suplemen magnesium. Mengonsumsi dosis magnesium yang sangat tinggi dapat menyebabkan kondisi berbahaya yang disebut toksisitas magnesium, yang terjadi ketika kadar magnesium darah melebihi 1,74-2,61 milimol per liter. Toksisitas magnesium jarang terjadi dan biasanya terkait dengan overdosis produk yang tidak disengaja seperti antasida dan obat pencahar. Hal ini dapat menyebabkan gejala seperti hipotensi (tekanan darah rendah) dan detak jantung tidak teratur dan bisa berakibat fatal.
Penting: Artikel ini disusun oleh tim ahli diet terdaftar kami dan dimaksudkan untuk tujuan informasi umum saja dan bukan sebagai nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan lain yang memenuhi syarat sebelum memulai program kesehatan atau mengambil suplemen apa pun.
Ikuti dan Dukung Infolabmed.com
Mari terhubung melalui media sosial dan dukung perkembangan website Infolabmed.com
Dukungan untuk Infolabmed.com
Beri Donasi untuk Perkembangan Website
Dukung Infolabmed.com dengan memberikan donasi terbaikmu melalui DANA. Setiap kontribusi sangat berarti untuk pengembangan dan pemeliharaan website.
Donasi via DANAProduk Infolabmed
Nama Produk: REAGEN GOLONGAN DARAH REIGED DIAGNOSTICS (1 SET LENGKAP ANTI-A, ANTI-B, ANTI-AB, ANTI-D + KARTU GOLONGAN DARAH)
Harga: Rp 430.000
© 2025 Infolabmed.com | Terima kasih atas dukungannya
Post a Comment