Bangun Pagi dan Sulit Tidur Lagi? Kenali Late Insomnia dan Cara Mengatasinya

Table of Contents

Kesulitan tidur di malam hari seringkali menjadi masalah yang dihadapi banyak orang, tetapi ada jenis insomnia yang kurang dikenal namun sangat mengganggu, yaitu late insomnia. Kondisi ini menyebabkan seseorang terbangun lebih awal dari waktu yang diinginkan dan kesulitan untuk kembali tidur, terutama dialami oleh mereka yang berusia lanjut.

Perubahan Pola Tidur Seiring Usia

Pola tidur manusia mengalami perubahan seiring bertambahnya usia. Bayi membutuhkan waktu tidur antara 10 hingga 14 jam per hari, sementara orang lanjut usia disarankan untuk tidur 7 hingga 8 jam per hari. Penelitian oleh Glenna Brewster dkk. dalam jurnal Sleep Medicine Clinics pada tahun 2018 menunjukkan bahwa prevalensi insomnia lebih tinggi pada orang paruh baya dan lanjut usia dibandingkan dengan orang yang lebih muda. Meskipun hingga 5% orang lanjut usia melaporkan gejala insomnia, penting untuk diingat bahwa ini bukanlah bagian normal dari penuaan.

Faktor Pemicu Late Insomnia pada Lansia

Menurut Brewster dkk., terdapat berbagai faktor yang meningkatkan risiko orang lanjut usia mengalami insomnia. Faktor-faktor ini meliputi:

• Faktor Lingkungan: Perubahan jadwal tidur dan bangun setelah pensiun.
• Faktor Perilaku: Kebiasaan tidur yang kurang baik.
• Faktor Medis: Gangguan komorbid dan konsumsi obat-obatan.
• Faktor Sosial: Perubahan rutinitas sosial yang mempengaruhi pola tidur.

Definisi dan Gejala Late Insomnia

Meredith Broderick, seorang ahli saraf tidur dari Massachusetts, Amerika Serikat, menjelaskan bahwa late insomnia adalah kondisi ketika seseorang terbangun secara spontan 1,5 hingga 2 jam lebih awal dari waktu yang direncanakan. Jika hal ini terjadi tiga kali seminggu selama tiga bulan atau lebih, maka kondisi ini dikategorikan sebagai late insomnia.

Penyebab Utama Late Insomnia

Beberapa penyebab utama dari late insomnia meliputi:

• Perubahan Ritme Sirkadian: Perubahan jam internal tubuh seiring bertambahnya usia, seperti yang dijelaskan oleh dokter spesialis tidur William Lu.
• Gangguan Tidur Lainnya: Peningkatan waktu tidur ringan dan sleep apnea yang sering terjadi pada usia lanjut.
• Perubahan Hormonal pada Wanita: Perimenopause dan menopause yang dapat memicu gangguan tidur. Ahli saraf Romie Mushtaq menjelaskan bahwa perubahan hormonal memainkan peran penting. Dokter spesialis tidur Angela Holliday-Bell menambahkan bahwa keringat malam dan hot flashes dapat mengganggu tidur pada wanita menopause.
• Kecemasan dan Stres: Kondisi mental yang menyebabkan otak tetap waspada, seperti yang disampaikan oleh William Lu.
• Konsumsi Alkohol: Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat mengganggu tidur, terutama pada tahap REM.

Dampak Negatif Late Insomnia

Dampak dari late insomnia jauh melampaui rasa kantuk di siang hari. Kurangnya tidur berkualitas secara konsisten dapat memengaruhi:

• Fungsi Kognitif: Konsentrasi, daya ingat, dan kemampuan membuat keputusan.
• Suasana Hati: Iritabilitas, kecemasan, dan gejala depresi yang memburuk.
• Kesehatan Fisik: Meningkatkan risiko penyakit fisik dan melemahkan sistem kekebalan tubuh.

Cara Mengatasi Late Insomnia

Untuk mengatasi late insomnia, langkah-langkah berikut dapat diambil:

1. Identifikasi dan Atasi Penyebab

Langkah pertama adalah mengidentifikasi akar masalahnya. Dokter spesialis tidur Angela Holliday-Bell menyarankan untuk memperhatikan gaya hidup dan mengubah kebiasaan tidur yang buruk.

2. Perubahan Gaya Hidup dan Kebiasaan Tidur

Mulailah dengan memperbaiki kebiasaan tidur. Pertahankan waktu tidur dan bangun yang konsisten, ciptakan rutinitas tidur yang menenangkan, dan hindari alkohol, kafein, serta paparan layar terang di malam hari, seperti yang disarankan oleh Angela Holliday-Bell.

3. Konsultasi dengan Profesional

Jika masalah kesehatan mental berkontribusi pada insomnia, konsultasikan dengan terapis untuk mengelola depresi, kecemasan, atau stres. Romie Mushtaq menekankan bahwa late insomnia seringkali merupakan sinyal dari respons stres yang tidak sinkron.

4. Terapi Perilaku Kognitif

Glenna Brewster dkk. menyarankan terapi perilaku kognitif, termasuk latihan relaksasi untuk mengurangi ketegangan dan pikiran mengganggu. Teknik relaksasi meliputi latihan pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, biofeedback, dan imajinasi terbimbing.

5. Edukasi Kesehatan Tidur

Ikuti panduan untuk meningkatkan kualitas tidur, seperti tidak makan berat atau minum alkohol dua jam sebelum tidur, membatasi kafein setelah makan siang, berolahraga secara teratur, dan menjaga kamar tidur tetap tenang, gelap, dan sejuk.