Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan: Apakah Anda Makan Terlalu Banyak?

Table of Contents

Rata-rata orang Amerika mengonsumsi jauh melebihi batas harian gula tambahan yang direkomendasikan. Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan. Artikel ini akan membahas dampak buruk konsumsi gula berlebihan serta bagaimana cara menguranginya demi kesehatan yang lebih baik.

Berapa Banyak Gula yang Seharusnya Anda Konsumsi?

Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi Anda mungkin mengonsumsi terlalu banyak gula. Rata-rata, orang dewasa di Amerika Serikat mengonsumsi 77 gram gula per hari, lebih dari tiga kali lipat jumlah yang direkomendasikan untuk wanita dan dua kali lipat untuk pria. Jumlah itu setara dengan lebih dari 60 pon, atau enam bola bowling seberat 10 pon, gula tambahan per tahun. Organisasi Kesehatan Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan tidak lebih dari 6 sendok teh (25 gram) atau 9 sendok teh (38 gram) gula tambahan setiap hari untuk wanita dan pria, secara berurutan.

Sumber Gula Tersembunyi

Meskipun beberapa sumber gula tambahan mudah dikenali, seperti soda, permen, atau gula yang Anda tambahkan ke kopi, gula juga dapat menyelinap ke dalam makanan Anda secara tidak terduga. Tubuh Anda membutuhkan satu jenis gula, yang disebut glukosa, untuk bertahan hidup. Tubuh memecah karbohidrat menjadi bentuk paling sederhananya, glukosa, untuk digunakan sebagai sumber energi utama.

Gula secara alami ada dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan susu. Mengonsumsi makanan tersebut memberi Anda nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk energi. Namun, rata-rata orang Amerika mendapatkan 270 kalori per hari dari gula tambahan, yang ditambahkan oleh produsen untuk membuat makanan dan minuman terasa lebih enak. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari, itu sekitar 14% dari asupan kalori harian Anda.

Risiko Kesehatan Akibat Terlalu Banyak Gula

Anda mungkin sudah tahu tentang hubungan antara gula dan masalah gigi atau penambahan berat badan. Namun, terlalu banyak gula dapat memengaruhi kesehatan dalam beberapa cara lain. AHA merekomendasikan batasan harian yang mengakui hubungan antara kelebihan gula dan penyakit jantung. Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di Amerika Serikat pada tahun 2021. Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 17% hingga 21% kalori mereka dari gula tambahan memiliki risiko 38% lebih tinggi meninggal akibat penyakit kardiovaskular dibandingkan mereka yang mengonsumsi 8% kalori dari gula tambahan.

Hubungan Gula dengan Penyakit Kronis

Sebagai contoh, jika Anda makan 1.600 kalori setiap hari, yang merupakan kebutuhan khas wanita dewasa, Anda perlu membatasi asupan gula tambahan Anda hingga 128 kalori setiap hari, yaitu 8% dari total kalori Anda. Kelebihan gula juga meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Faktanya, beberapa bukti menunjukkan bahwa setiap peningkatan konsumsi gula sebesar 150 kalori per orang setiap hari meningkatkan proporsi populasi yang terkena diabetes sebesar 1,1%.

Beberapa bukti menunjukkan adanya hubungan antara kanker tertentu dan asupan gula yang berlebihan. Hubungan itu mungkin langsung atau tidak langsung karena gula terkait dengan penambahan berat badan, peradangan, dan resistensi insulin. Semua fakta itu meningkatkan risiko kanker. Kelebihan gula juga memengaruhi kesehatan kulit. Para peneliti dalam studi tahun 2020 menemukan bahwa di antara hampir 25.000 peserta, konsumsi minuman tinggi lemak dan bergula berhubungan langsung dengan jerawat.

Terlalu banyak gula dapat meningkatkan produksi asam urat. Asam urat meningkatkan risiko gout, bentuk radang sendi yang menyakitkan. Gejala gout meliputi nyeri, pembengkakan pada sendi yang mungkin tampak merah. Anda mungkin juga melihat bahwa sendi Anda kaku dan merah karena gout. Kelebihan gula juga dapat mengurangi energi Anda. Menggunakan data dari lebih dari 30 studi yang diterbitkan, sebuah tinjauan tahun 2019 menemukan bahwa gula memengaruhi suasana hati, termasuk kelelahan, kemarahan, kewaspadaan, dan depresi. Para peneliti menyimpulkan bahwa orang yang makan gula merasa lebih lelah dan kurang waspada dalam waktu satu jam daripada mereka yang tidak, bahkan saat melakukan aktivitas mental dan fisik.

Demikian pula, para peneliti tidak menemukan efek positif pada suasana hati setelah mengonsumsi gula. Dengan kata lain, gula mungkin tidak membuat Anda bersemangat. Bukti lain menunjukkan bahwa asupan gula berlebihan meningkatkan risiko depresi. Sebuah studi, yang meneliti lebih dari 60.000 wanita, menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan gula tambahan tertinggi secara signifikan lebih mungkin mengalami depresi.

Cara Mengurangi Konsumsi Gula

Salah satu cara terbaik untuk mengurangi gula adalah dengan membatasi asupan minuman seperti soda, teh manis, dan limun. Selain itu, pilihlah makanan manis yang jelas, seperti kue, es krim, dan makanan manis lainnya. Urutkan makanan manis pada skala nol hingga lima, dengan nol berarti hanya "biasa saja" dan lima berarti favorit "tidak bisa hidup tanpanya". Jika sesuatu tidak mendapat nilai setidaknya empat, Anda mungkin tidak akan menyesal jika meninggalkannya.

Tips Tambahan

Nikmati makanan yang benar-benar istimewa, tetapi buat penyesuaian sederhana untuk menciptakan keseimbangan. Misalnya, jika Anda ingin kue setelah makan siang, pilihlah salad berisi sayuran yang diberi topping protein tanpa lemak, bukan sandwich atau wrap berkarbohidrat tinggi. Untuk mengetahui sumber gula yang tersembunyi, jadilah pembaca label yang rajin. Lihatlah tidak hanya gram gula pada panel fakta nutrisi tetapi juga daftar bahan untuk istilah yang berakhiran "-osa," seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, dan maltosa, serta sirup. Ketika dasar makanan Anda adalah makanan utuh, segar, yang tidak diproses, dan lebih sedikit makanan kemasan, Anda akan secara otomatis mengurangi asupan gula tambahan Anda. Membuat perubahan dapat membuat perubahan berdampak pada energi harian dan kesehatan secara keseluruhan.

Referensi:

• American Heart Association. How much sugar is too much?
• Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, carbohydrates. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2022.
• The Office of Disease Prevention and Health Promotion. Cut down on added sugars.
• Centers for Disease Control and Prevention. Leading causes of death.
• Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, et al. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563
• Basu S, Yoffe P, Hills N, et al. The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data. PLoS One. 2013;8(2):e57873. doi:10.1371/journal.pone.0057873
• Orgel E, Mittelman SD. The links between insulin resistance, diabetes, and cancer. Curr Diab Rep. 2013;13(2):213-222. doi:10.1007/s11892-012-0356-6
• Penso L, Touvier M, Deschasaux M, et al. Association between adult acne and dietary behaviors: Findings from the NutriNet-Santé prospective cohort study. JAMA Dermatol. 2020;156(8):854-862. doi:10.1001/jamadermatol.2020.1602
• Merriman TR, Dalbeth N, Johnson RJ. Sugar-sweetened beverages, urate, gout and genetic interaction. Pac Health Dialog. 2014;20(1):31-38.
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Gout.
• Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, et al. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neurosci Biobehav Rev. 2019;101:45-67. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.03.016
• Gangwisch JE, Hale L, Garcia L, et al. High glycemic index diet as a risk factor for depression: Analyses from the Women's Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2015;102(2):454-463. doi:10.3945/ajcn.114.103846

Ikuti dan Dukung Infolabmed.com

Mari terhubung melalui media sosial dan dukung perkembangan website Infolabmed.com

Follow Media Sosial Infolabmed.com

📢

Telegram

Follow

👍

Facebook

Follow

🐦

Twitter/X

Follow

Dukungan untuk Infolabmed.com

Beri Donasi untuk Perkembangan Website

Dukung Infolabmed.com dengan memberikan donasi terbaikmu melalui DANA. Setiap kontribusi sangat berarti untuk pengembangan dan pemeliharaan website.

Donasi via DANA

Produk Infolabmed

Nama Produk: REAGEN GOLONGAN DARAH REIGED DIAGNOSTICS (1 SET LENGKAP ANTI-A, ANTI-B, ANTI-AB, ANTI-D + KARTU GOLONGAN DARAH)

Harga: Rp 430.000

Order Sekarang

© 2025 Infolabmed.com | Terima kasih atas dukungannya