7 Cara Efektif Mengatasi Ngidam Gula: Tips Ampuh dari Ahli Gizi
Ngidam gula adalah masalah umum yang dihadapi banyak orang, tetapi ada cara efektif untuk mengatasinya. Artikel ini akan membahas tips dari ahli gizi untuk membantu Anda mengendalikan keinginan makan makanan manis dan meraih gaya hidup lebih sehat.
Siapa yang Perlu Membaca Artikel Ini?
Artikel ini sangat berguna bagi siapa saja yang sering mengalami ngidam gula dan ingin mengontrol asupan gula mereka. Apakah Anda seorang yang ingin menurunkan berat badan, menjaga kesehatan, atau sekadar ingin mengurangi kebiasaan makan makanan manis, artikel ini menyediakan panduan praktis yang bisa Anda terapkan.
Siapa Penulis Artikel Ini?
Jillian Kubala, MS, adalah seorang ahli diet terdaftar yang berbasis di Westhampton, NY. Jillian menggunakan pendekatan unik dan personal untuk membantu kliennya mencapai kesehatan optimal melalui perubahan nutrisi dan gaya hidup. Selain praktik pribadinya, Jillian bekerja sebagai penulis dan editor dan telah menulis ratusan artikel tentang nutrisi dan kesehatan untuk penerbit kesehatan digital terkemuka.
1. Hindari Pola Makan yang Terlalu Restriktif
Banyak orang beralih ke diet yang terlalu ketat, seperti diet rendah kalori atau membatasi banyak makanan, ketika mencoba menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan. Namun, membatasi diri dari makanan tertentu, terutama makanan manis, justru dapat memperparah ngidam.
Beberapa studi menunjukkan bahwa kekurangan makanan dapat meningkatkan keinginan untuk makan. Diet yang tidak memungkinkan adanya gula tambahan dapat menyebabkan Anda sering mengidam makanan manis. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat menunjukkan tingkat ngidam makanan, makan berlebihan, dan preokupasi makanan yang lebih tinggi daripada orang yang tidak mengikuti diet rendah karbohidrat.
2. Pertahankan Kadar Gula Darah yang Sehat
Menjaga kadar gula darah yang stabil sangat penting untuk mengurangi ngidam gula. Kadar gula darah memengaruhi pengaturan asupan makanan di otak.
Studi menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang tidak mengelola kadar gula darah mereka cenderung memiliki tingkat kelaparan hedonis (konsumsi makanan untuk kesenangan dan bukan energi) yang lebih tinggi. Mereka juga memiliki keinginan yang lebih besar terhadap makanan manis daripada orang dengan diabetes yang terkontrol. Indeks glikemik (GI) adalah alat yang digunakan untuk menilai efek makanan pada kadar gula darah. Makanan tinggi GI memiliki dampak yang lebih cepat pada gula darah, menciptakan peningkatan dan penurunan kadar glukosa yang signifikan yang dapat memengaruhi keinginan, termasuk keinginan gula.
3. Konsumsi Makanan Tinggi Protein dan Serat
Mengonsumsi makanan tinggi protein dan serat dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan membuat Anda merasa lebih kenyang, sehingga mengurangi rasa lapar dan meminimalkan ngidam gula.
Protein dan serat membantu memperlambat pencernaan dan meningkatkan kadar hormon kenyang, seperti peptida-1 mirip glukagon (GLP-1), cholecystokinin (CCK), dan peptida YY (tingkat PYY). Meningkatkan asupan protein dan serat dapat mengurangi rasa lapar dan ngidam makanan, termasuk ngidam gula. Makan lebih banyak serat dan protein dapat membantu Anda merasa lebih puas, yang dapat mengurangi ngemil dan ngidam gula.
4. Dapatkan Tidur yang Cukup
Tidur sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dan kurang tidur dapat meningkatkan keinginan untuk makanan manis. Kurang tidur telah terbukti meningkatkan fluktuasi gula darah dan ngidam makanan. Tidur memainkan peran penting dalam regulasi gula darah dan nafsu makan, jadi menjaga jadwal tidur yang konsisten dapat membantu melawan ngidam gula.
Sebuah studi kecil menemukan bahwa ketika waktu yang dihabiskan di tempat tidur dikurangi sebesar 33%, peserta melaporkan peningkatan rasa lapar, lebih banyak ngidam makanan, dan asupan cokelat yang lebih tinggi. Para ahli merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur per malam untuk kesehatan yang optimal.
5. Kelola Stres dengan Baik
Terlalu stres dapat memengaruhi rasa lapar dan keinginan Anda terhadap makanan manis. Satu studi menemukan bahwa peserta melaporkan peningkatan keinginan terhadap karbohidrat, termasuk makanan manis, pada hari-hari mereka mengalami lebih banyak stres. Peserta dengan tingkat stres yang lebih tinggi juga memiliki lebih banyak keinginan terhadap makanan manis daripada orang dengan tingkat stres yang lebih rendah.
Stres meningkatkan kadar hormon pemicu nafsu makan, seperti ghrelin dan kortisol, dan merangsang area otak yang terkait dengan kontrol imbalan, yang dapat meningkatkan keinginan terhadap makanan manis. Mengakui dan mengendalikan stresor dalam hidup Anda serta menggabungkan teknik pereduksi stres, seperti olahraga dan hobi, dapat membantu Anda mengelola dan mengurangi stres.
6. Pilih Pendekatan Diet yang Fleksibel
Anda mungkin berpikir bahwa mengikuti rencana yang ketat untuk menghindari semua gula dapat membantu Anda mengatasi ngidam gula dan menurunkan berat badan. Namun, studi menunjukkan bahwa diet yang lebih fleksibel mungkin lebih baik. Menghindari makanan tertentu secara ketat dapat menyebabkan Anda menginginkan makanan tersebut dan meningkatkan kemungkinan makan berlebihan. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang makan secara restriktif dan pelaku diet kronis lebih cenderung makan berlebihan makanan yang sangat lezat, seperti makanan manis.
Menjadi fleksibel dapat berarti membiarkan diri Anda sesekali menikmati makanan favorit Anda, seperti makanan manis, tanpa rasa bersalah. Memiliki makanan penutup setelah makan malam dengan teman atau menikmati es krim kecil di hari musim panas cocok dengan diet seimbang.
7. Ganti Kebiasaan Makan Manis dengan Pilihan Lebih Sehat
Banyak pilihan makanan adalah kebiasaan, seperti makan semangkuk es krim setelah makan malam sambil menonton TV atau membeli soda setiap hari saat makan siang. Memecah kebiasaan dan menggantinya dengan kebiasaan baru yang lebih sehat membutuhkan waktu, tetapi dapat membantu mengurangi asupan gula dan keinginan.
Jika Anda selalu makan makanan penutup manis setelah makan malam, cobalah menggantinya dengan pilihan yang lebih bergizi, seperti buah segar atau beri yang disiram dengan sedikit cokelat hitam. Jika Anda minum soda saat makan siang setiap hari, cobalah menggantinya dengan air berkarbonasi. Anda dapat memulai secara perlahan, hanya beberapa hari dalam seminggu, dan kemudian membangunnya dari sana karena pola baru ini menjadi lebih mudah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dibutuhkan hingga 254 hari agar suatu perilaku menjadi kebiasaan, jadi tetaplah berpegang pada itu dan jangan frustrasi jika membutuhkan waktu.
Tips Tambahan untuk Mengurangi Asupan Gula
Selain menggunakan tips di atas, Anda dapat mengurangi asupan gula secara keseluruhan dengan mengganti makanan manis bergula dengan makanan yang lebih rendah gula tambahan dan lebih tinggi nutrisi.
Contoh Pengganti Makanan Manis:
- Sebagai pengganti cokelat batangan: Isi kurma dengan selai kacang almond dan keripik cokelat hitam.
- Sebagai pengganti es krim: Buat "nice cream," makanan penutup beku bebas susu dengan campuran buah-buahan seperti pisang atau beri.
- Sebagai pengganti soda: Beri rasa pada air berkarbonasi dengan jus segar, seperti lemon atau jus ceri asam.
- Sebagai pengganti milkshake: Buat shake protein dengan bubuk protein cokelat bebas gula dan pisang beku.
Dampak Negatif Konsumsi Gula Berlebihan
Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat membahayakan kesehatan dalam beberapa cara. Studi menunjukkan bahwa diet tinggi gula tambahan terkait dengan obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, penyakit hati berlemak, dan kondisi kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi. Makan makanan dan minuman bergula secara teratur juga dapat merusak kesehatan gigi Anda, meningkatkan risiko gigi berlubang dan penyakit gusi. Untuk mengurangi risiko ini, American Heart Association merekomendasikan membatasi gula tambahan tidak lebih dari 6% kalori per hari, yang setara dengan 6 sendok teh untuk wanita dan 9 sendok teh untuk pria. Sebagian besar ahli setuju bahwa yang terbaik adalah menjaga asupan gula tambahan Anda serendah mungkin untuk kesehatan yang optimal.
Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?
Meskipun ngidam gula adalah hal yang umum, ngidam gula yang intens bisa menjadi tanda dari kondisi kesehatan yang mendasarinya, seperti diabetes atau hipoglikemia reaktif, suatu kondisi medis di mana kadar gula darah turun setelah makan. Seorang profesional kesehatan dapat membantu mendiagnosis dan mengelola kondisi kesehatan apa pun dan merujuk Anda ke spesialis, seperti ahli diet terdaftar, yang dapat membantu Anda membuat pola makan yang lebih sehat dan mengontrol ngidam gula.
Ikuti dan Dukung Infolabmed.com
Mari terhubung melalui media sosial dan dukung perkembangan website Infolabmed.com
Dukungan untuk Infolabmed.com
Beri Donasi untuk Perkembangan Website
Dukung Infolabmed.com dengan memberikan donasi terbaikmu melalui DANA. Setiap kontribusi sangat berarti untuk pengembangan dan pemeliharaan website.
Donasi via DANAProduk Infolabmed
Nama Produk: REAGEN GOLONGAN DARAH REIGED DIAGNOSTICS (1 SET LENGKAP ANTI-A, ANTI-B, ANTI-AB, ANTI-D + KARTU GOLONGAN DARAH)
Harga: Rp 430.000
© 2025 Infolabmed.com | Terima kasih atas dukungannya
Post a Comment