6 Tips Puasa Intermiten untuk Hasil Lebih Baik: Panduan Lengkap
Puasa intermiten telah menjadi tren populer dalam dunia kesehatan dan kebugaran, menawarkan berbagai manfaat mulai dari penurunan berat badan hingga peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Strategi ini sangat membantu Anda dalam menjalani puasa intermiten tanpa merasa kelaparan. Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten memberikan hasil penurunan berat badan yang serupa dengan rencana makan yang dibatasi kalori, serta meningkatkan tekanan darah, detak jantung, kadar gula darah, dan manfaat lainnya. Berikut adalah enam tips untuk membantu Anda berhasil dalam puasa intermiten dan meraih manfaatnya.
1. Makanlah dengan Perlahan dan Penuh Kesadaran
Salah satu kunci sukses dalam puasa intermiten adalah memperhatikan cara Anda makan. Usahakan untuk memperlambat kecepatan makan Anda pada hari-hari puasa. Coba dengarkan meditasi terbimbing sekali sehari, bahkan hanya selama lima menit. Meditasi harian singkat membantu meningkatkan kesadaran dan memperlambat kecepatan Anda, termasuk saat makan dan ngemil.
Penelitian menemukan bahwa makan perlahan dan mengunyah dalam porsi kecil meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori. Strategi ini dapat membantu Anda tetap pada aturan makan sehat, baik itu puasa intermiten atau rencana lainnya. Beberapa penelitian, seperti yang dilakukan oleh Nelson pada tahun 2017 dalam "Mindful eating: The art of presence while you eat," telah menunjukkan manfaatnya.
2. Jangan Berpuasa pada Hari yang Aktif
Waktu sangat penting. Pikirkan tubuh Anda seperti mobil: Anda perlu mengisi tangki bensin sebelum melakukan perjalanan jauh, bukan keesokan harinya. Pastikan Anda memberi tubuh Anda cukup makanan untuk bahan bakar aktivitas yang akan datang. Jangan membebani tubuh Anda dengan olahraga berat jika Anda akan berpuasa pada hari-hari tersebut. Sebaliknya, rencanakan hari puasa Anda sebagai hari istirahat. Rencanakan untuk melakukan peregangan atau yoga ringan.
Perbedaan antara mobil dan tubuh Anda adalah mobil tanpa bahan bakar akan berhenti. Anda dapat memaksa tubuh yang kekurangan nutrisi untuk terus bergerak, tetapi melakukan olahraga berat hanya akan menguras tubuh Anda dan meningkatkan risiko cedera. Bytomski, dalam "Fueling for performance" (2018), menekankan pentingnya mengisi bahan bakar untuk kinerja yang optimal.
3. Pilih Makanan yang Membuat Kenyang Lebih Lama
Makanan tertentu membuat Anda merasa kenyang lebih lama daripada yang lain. Nutrisi yang memuaskan biasanya mencakup protein, lemak sehat, dan serat. Prioritaskan makanan tersebut pada hari-hari puasa. Misalnya, gunakan minyak zaitun extra virgin (EVOO) untuk menumis atau membumbui sayuran untuk meningkatkan rasa kenyang setelah makan dan mencegah rasa lapar yang berkepanjangan. Minyak zaitun kecil kemungkinannya untuk membatalkan puasa jika Anda membatasi porsinya menjadi satu sendok teh, yang memiliki sekitar 40 kalori.
Porsi besar tidak selalu berarti lebih banyak kalori. Itu tergantung pada apa yang Anda makan. Misalnya, popcorn adalah camilan rendah kalori yang penuh serat yang mengenyangkan yang kecil kemungkinan membatalkan puasa. Tiga cangkir popcorn yang meletus, kira-kira seukuran tiga bola baseball, dihitung sebagai satu porsi biji-bijian utuh. Namun, jumlah itu jauh lebih besar volumenya daripada satu setengah cangkir nasi merah yang dimasak, yang juga merupakan satu porsi biji-bijian utuh. Penelitian oleh Coco dan Vinson pada tahun 2019 dalam "Analysis of popcorn (Zea mays L. var. everta) for antioxidant capacity and total phenolic content" menunjukkan nilai gizi popcorn.
4. Manfaatkan Sayuran Mentah
Sayuran mentah adalah cara lain untuk mengisi piring Anda tanpa menghabiskan anggaran kalori Anda. Satu buah zucchini sedang menyediakan sekitar 33 kalori. Zucchini dapat berfungsi sebagai "alas" berukuran murah hati untuk satu porsi protein jika Anda memarutnya dengan parutan kotak. Sayuran lain dengan jumlah kalori rendah per cangkir untuk dipasangkan dengan protein meliputi:
- Brokoli
- Kembang kol
- Bayam
5. Prioritaskan Kualitas Makanan
Tidak ada protokol standar untuk puasa intermiten, tetapi banyak rencana membatasi total kalori Anda hanya 500 pada hari-hari puasa. Sangat penting untuk memprioritaskan kualitas makanan dan mendapatkan nutrisi sebanyak mungkin dari makanan dan camilan Anda. Itu berarti membatasi makanan olahan dan berfokus pada makanan segar. Anda secara teknis mampu membeli sekantong camilan biskuit cokelat chip mini seharga 100 kalori. Tidak apa-apa untuk menikmati makanan manis sesekali. Namun, menghabiskan 100 kalori yang sama untuk sayuran dan telur organik memberikan berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk energi, tulang dan gigi yang sehat, kekebalan tubuh, dan banyak lagi. Fuhrman, dalam "The hidden dangers of fast and processed food" (2018), menyoroti bahaya makanan olahan.
6. Gunakan Rempah dan Bumbu dengan Murah Hati
Anda dapat bereksperimen dengan rempah-rempah dan bumbu dan bersenang-senang menemukan beberapa kombinasi favorit baru. Cukup dengan menambahkan bawang putih panggang, kemangi segar, dan sedikit cuka balsamic dapat mengubah tomat ranum. Rosemary melengkapi hampir semua sayuran yang dipanggang dalam oven. Campuran jus jeruk nipis, kulit jeruk nipis, dan ketumbar dapat memeriahkan apa pun mulai dari alpukat hingga kembang kol. Jiang, dalam "Health benefits of culinary herbs and spices" (2019), menyoroti manfaat rempah-rempah. Bumbu alami menawarkan beberapa manfaat pada hari-hari puasa, seperti:
- Membantu mengurangi peradangan, yang menurunkan risiko penyakit kronis
- Membuat makanan dan camilan Anda beraroma, harum, dan menarik secara visual tanpa menambahkan kalori
Ikuti dan Dukung Infolabmed.com
Mari terhubung melalui media sosial dan dukung perkembangan website Infolabmed.com
Dukungan untuk Infolabmed.com
Beri Donasi untuk Perkembangan Website
Dukung Infolabmed.com dengan memberikan donasi terbaikmu melalui DANA. Setiap kontribusi sangat berarti untuk pengembangan dan pemeliharaan website.
Donasi via DANAProduk Infolabmed
Nama Produk: REAGEN GOLONGAN DARAH REIGED DIAGNOSTICS (1 SET LENGKAP ANTI-A, ANTI-B, ANTI-AB, ANTI-D + KARTU GOLONGAN DARAH)
Harga: Rp 430.000
© 2025 Infolabmed.com | Terima kasih atas dukungannya
Post a Comment