12 Camilan Sehat di Malam Hari untuk Memuaskan Hasrat Anda

Table of Contents

Apakah Anda sering merasa lapar di malam hari dan kesulitan menahan godaan untuk ngemil? Jangan khawatir, Anda tidak sendirian! Mengonsumsi camilan di malam hari sebenarnya tidak selalu buruk bagi kesehatan, asalkan Anda memilih camilan yang tepat. Artikel ini akan membahas 12 pilihan camilan sehat yang tidak hanya memuaskan hasrat Anda, tetapi juga memberikan nutrisi penting bagi tubuh. Dengan panduan dari seorang ahli gizi ternama, Jillian Kubala, MS, RD, yang berbasis di Westhampton, NY, Anda akan mendapatkan informasi berharga mengenai camilan malam yang sehat.

Jillian Kubala, MS, adalah seorang ahli gizi terdaftar yang berbasis di Westhampton, NY. Jillian menggunakan pendekatan yang unik dan personal untuk membantu kliennya mencapai kesehatan optimal melalui perubahan nutrisi dan gaya hidup. Selain praktik pribadinya, Jillian bekerja sebagai penulis dan editor dan telah menulis ratusan artikel tentang nutrisi dan kesehatan untuk penerbit kesehatan digital terkemuka.

Manfaat Camilan Malam Sehat

Mengonsumsi camilan di malam hari sesekali sebenarnya tidak berbahaya bagi kesehatan. Kuncinya adalah memilih makanan yang tepat. Pilihlah makanan sehat yang kaya akan antioksidan, serat, protein, vitamin, dan mineral. Nutrisi-nutrisi ini membantu Anda merasa kenyang, mengontrol kadar gula darah, dan meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan.

Pilihan Camilan Sehat yang Lezat

Penuhi hasrat makan manis Anda di malam hari dengan buah-buahan, selai kacang, dan cokelat hitam. Buah ceri, pisang, kacang-kacangan, susu, dan biji-bijian utuh mengandung melatonin, triptofan, kalium, dan magnesium. Nutrisi-nutrisi ini memiliki sifat yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

1. Gigitan Pisang Selai Kacang Berbalut Cokelat

Pisang memiliki rasa manis alami dan sangat cocok dipadukan dengan selai kacang yang kaya protein. Cara membuatnya:

• Potong dua buah pisang matang menjadi irisan setebal seperempat inci.
• Oleskan selai kacang pada setengah irisan pisang.
• Satukan irisan pisang yang polos dan yang sudah diolesi selai kacang.
• Tempatkan di atas loyang yang dilapisi kertas lilin atau kertas perkamen dan bekukan selama satu jam.
• Celupkan ke dalam cokelat hitam yang sudah dilelehkan.
• Letakkan di atas loyang dan bekukan selama 15 menit.

2. Campuran Trail Mix Manis dan Asin

Dalam mangkuk besar, campurkan 1 cangkir kacang tanah asin, almond panggang, cokelat chip hitam, dan ceri kering.

Simpan campuran dalam wadah kedap udara atau kantong sekali saji untuk camilan yang mudah.

3. Cokelat Panas dengan Tambahan Kolagen

Menambahkan bubuk kolagen ke cokelat panas dapat membuatnya lebih bergizi. Cara membuatnya:

• Didihkan 1 cangkir susu tanpa pemanis di atas kompor.
• Tambahkan satu sendok makan bubuk kakao atau kakao dan aduk hingga halus.
• Angkat dari api, lalu tambahkan satu sendok takar peptida kolagen beraroma atau tanpa rasa dan sedikit sirup maple, buah biksu, atau madu.
• Taburi dengan kayu manis, krim kocok, atau lebih banyak bubuk kakao.

Catatan: Bubuk kakao mengandung sedikit kafein, sekitar 12 miligram per sendok makan. Kemungkinan kecil akan memengaruhi tidur Anda, tetapi Anda dapat menggunakan lebih sedikit kakao jika Anda sensitif terhadap kafein.

4. Yogurt Bark

Yogurt Yunani memiliki tekstur yang lembut dan kaya protein, yang membuatnya ideal untuk camilan beku. Cara membuatnya:

• Campurkan 2 cangkir yogurt Yunani, atau alternatif nabati, dengan 2 sendok makan pemanis hingga halus.
• Sebarkan campuran di atas loyang yang dilapisi kertas lilin atau kertas perkamen.
• Taburi bagian atasnya dengan 1 cangkir buah beri cincang dan topping seperti granola, nib kakao, almond cincang, atau chocolate chip.
• Bekukan selama dua jam atau sampai mengeras.
• Potong menjadi potongan seukuran gigitan atau bagian besar dan buat dalam jumlah banyak untuk disimpan di lemari es.

5. Kurma Isi

Kurma manis, kenyal, dan kaya akan serat. Cara membuatnya:

• Iris tiga buah kurma Medjool yang sudah dibuang bijinya memanjang.
• Gunakan sendok kecil untuk mengisi setiap kurma dengan selai almond.
• Taburi dengan garam serpihan, chocolate chip, atau sedikit madu.

Camilan Savory yang Mengenyangkan

Memilih bahan gurih yang kaya akan protein dan serat akan membuat Anda kenyang dan mencegah lonjakan gula darah sebelum tidur.

6. Hummus dengan Sayuran

Beli hummus yang sudah jadi atau buat sendiri di rumah menggunakan buncis kalengan, tahini, minyak zaitun, dan air perasan lemon.

Sajikan hummus dengan sayuran seperti wortel, irisan mentimun, brokoli, dan tomat ceri.

7. Buncis Panggang Renyah

Buncis kaya akan protein, serat, dan magnesium, mineral yang membantu mengatur stres dan tidur. Untuk camilan rasa ranch yang renyah:

• Sebarkan satu kaleng buncis yang sudah ditiriskan, dibilas, dan dikeringkan di atas loyang.
• Panggang buncis di rak tengah oven pada suhu 425 derajat Fahrenheit (218 derajat Celcius) selama 25 menit, kocok untuk mencampur di tengah jalan.
• Campurkan buncis yang sudah dimasak dalam mangkuk dengan 2 sendok teh minyak alpukat.
• Aduk dengan 1 sendok teh ragi nutrisi, 1/2 sendok teh masing-masing garam, paprika, peterseli kering, daun bawang kering, dan dill kering, dan 1/4 sendok teh bawang putih dan bubuk bawang bombay.

8. Kentang Goreng Ubi Jalar

Potongan ubi jalar adalah sentuhan asin dan manis pada kentang goreng tradisional. Untuk membuat camilan gurih ini:

• Bersihkan dan keringkan ubi jalar besar, lalu potong menjadi potongan berukuran 1 inci.
• Tempatkan potongan di atas loyang dan perciki dengan 1 sendok makan minyak zaitun.
• Taburi dengan campuran 1/2 sendok teh garam dan bubuk bawang putih dan 1/4 sendok teh lada hitam bubuk.
• Panggang potongan pada suhu 425 derajat Fahrenheit selama 25 menit, balikkan di tengah jalan.
• Sajikan potongan dengan aioli bawang putih atau saus ranch berbasis yogurt Yunani.

9. Keju dengan Sayuran dan Buah

Keju adalah camilan malam yang mengenyangkan dan rendah karbohidrat. Padukan 1-2 ons keju dengan irisan sayuran dan buah-buahan untuk nutrisi tambahan.

Pilihan Camilan Tinggi Protein

Menambahkan sumber protein ke setiap makanan dan camilan dapat membantu Anda merasa lebih puas. Protein juga mengatur gula darah, menjaga berat badan, dan membangun otot.

10. Gulungan Kalkun dan Keju

Protein: Lebih dari 20 gram (g) per gulungan yang dibuat dengan dua irisan kalkun dan keju Swiss

Kalkun dan keju juga mengandung triptofan, asam amino yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

11. Es Krim Keju Cottage

Protein: Lebih dari 23 g per cangkir

Es krim keju cottage lebih rendah kalori dan gula daripada es krim tradisional. Cara membuatnya:

• Campurkan 2 cangkir keju cottage dengan 2 sendok makan pemanis.
• Tuang campuran ke dalam wadah penyimpanan kaca.
• Tambahkan buah segar, chocolate chip, atau selai kacang.

12. Stik Kalkun

Protein: Sekitar 5 g per stik kalkun

Carilah pilihan rendah sodium untuk mengurangi asupan garam Anda. Padukan dengan makanan kaya protein lainnya, seperti keju dan kacang-kacangan, untuk camilan rendah karbohidrat.

Tips Memilih dan Menyiapkan Camilan Malam

Makan di malam hari telah terbukti meningkatkan risiko sindrom metabolik, kolesterol tinggi, dan penambahan berat badan dari waktu ke waktu. Terlalu sering makan larut malam juga dapat mengganggu tidur dan menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan.

Anda masih dapat menikmati camilan larut malam sesekali. Menyimpan bahan-bahan bergizi di dapur Anda dapat membantu Anda membuat pilihan yang seimbang.

Berikut beberapa tips untuk menyiapkan camilan larut malam:

• Pilihlah keseimbangan bahan-bahan segar (misalnya, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, yogurt) dan pilihan camilan yang sudah jadi (misalnya, kacang asin, trail mix, stik kalkun)
• Buat camilan terlebih dahulu dalam jumlah besar dan simpan di lemari es, freezer, atau pantry.
• Pilihlah makanan utuh daripada camilan yang sangat diproses seperti keripik dan makanan yang dipanggang.
• Iris sayuran terlebih dahulu dan bagi porsi saus.

Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional

Makan di malam hari dapat mengindikasikan gangguan makan yang mendasarinya, seperti:

• Sindrom makan malam (NES): Makan sebagian besar kebutuhan kalori Anda di malam hari.
• Gangguan makan berlebihan (BED): Makan makanan dalam porsi besar dalam waktu singkat, merasa di luar kendali saat makan, dan merasa bersalah setelahnya.

Carilah bantuan dari penyedia layanan kesehatan tepercaya jika Anda berpikir bahwa camilan malam mungkin terkait dengan gangguan makan.

Kesimpulan

Meskipun camilan malam yang sering dikaitkan dengan masalah kesehatan, ngemil sesekali kemungkinan besar tidak akan membahayakan kesehatan Anda. Memilih pilihan bergizi seperti yogurt bark, trail mix, atau gulungan kalkun dan keju menyediakan nutrisi penting dan dapat mendukung tidur.

Referensi:

Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.

Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Protein for life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients. 2018;10(3):360. doi:10.3390/nu10030360

Pattnaik H, Mir M, Boike S, Kashyap R, Khan SA, Surani S. Nutritional elements in sleep. Cureus. 2022;14(12):e32803. doi:10.7759/cureus.32803

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cocoa, unsweetened, dry.

Academy of Nutrition and Dietetics. What to look for in yogurt.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Date.

Amankwaah AF, Sayer RD, Wright AJ, Chen N, McCrory MA, Campbell WW. Effects of higher dietary protein and fiber intakes at breakfast on postprandial glucose, insulin, and 24-h interstitial glucose in overweight adults. Nutrients. 2017;9(4):352. doi:10.3390/nu9040352

Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: Findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cheese, swiss.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Turkey breast, low salt, prepackaged deli, luncheon meat.

Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep quality: A narrative review on nutrition, stimulants, and physical activity as important factors. Nutrients. 2022;14(9):1912. doi:10.3390/nu14091912

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cheese, cottage, creamed, large or small curd.

Ikuti dan Dukung Infolabmed.com

Mari terhubung melalui media sosial dan dukung perkembangan website Infolabmed.com

Follow Media Sosial Infolabmed.com

📢

Telegram

Follow

👍

Facebook

Follow

🐦

Twitter/X

Follow

Dukungan untuk Infolabmed.com

Beri Donasi untuk Perkembangan Website

Dukung Infolabmed.com dengan memberikan donasi terbaikmu melalui DANA. Setiap kontribusi sangat berarti untuk pengembangan dan pemeliharaan website.

Donasi via DANA

Produk Infolabmed

Nama Produk: REAGEN GOLONGAN DARAH REIGED DIAGNOSTICS (1 SET LENGKAP ANTI-A, ANTI-B, ANTI-AB, ANTI-D + KARTU GOLONGAN DARAH)

Harga: Rp 430.000

Order Sekarang

© 2025 Infolabmed.com | Terima kasih atas dukungannya