Pemanasan Yang Perlu Diketahui Sebelum Berlari Untuk Menghindari Cidera Untuk ATLM

Table of Contents

 

INFOLABMED.COM - Menggunakan teknik pemanasan lari dapat memperlancar sistem peredaran darah, membangunkan otot-otot kita untuk kinerja yang prima. 

Terkadang, hanya olahraga ringan yang diperlukan untuk mempersiapkan suatu aktivitas. Kiat-kiat ini dapat menunjukkan kepada Anda cara melakukan pemanasan untuk lari secara efisien.

Apakah saya perlu melakukan pemanasan sebelum berlari?

Pemanasan sebelum berolahraga, terutama lari, sangatlah penting. Menjadi lentur dapat mencegah cedera dan meningkatkan potensi seorang atlet.

“Pemanasan sebelum lari diperlukan untuk menghindari cedera dan mempersiapkan otot untuk berlatih,” kata Cristina Polanco, pakar kesehatan dan anggota ASICS FrontRunner.

Manfaat pemanasan sebelum lari

Pemanasan sebelum lari memberikan sejumlah manfaat bagi atlet di seluruh dunia. Pemanasan berbeda-beda berdasarkan panjang dan substansinya. Sejumlah teknik dapat membantu mencegah kerusakan otot dan sendi.

● Meningkatkan kinerja otot. Pemanasan dapat menstimulasi otot dan meningkatkan kinerja dengan menaikkan suhunya yang pada gilirannya menurunkan resistensi.

● Meningkatkan detak jantung. Dengan meningkatkan aliran darah, pemanasan dapat mempercepat jantung atlet sebelum berolahraga sehingga membantu meningkatkan VO2 max, jumlah puncak oksigen yang dapat digunakan tubuh selama berolahraga. Menggunakan lebih banyak oksigen dapat membantu Anda berlari lebih cepat.

● Mengurangi risiko cedera. Sejumlah latihan pemanasan diketahui dapat meningkatkan kelincahan atlet, serta meningkatkan fleksibilitas jaringan dan otot sehingga mengurangi kemungkinan cedera. 

10 latihan pemanasan sebelum lari

Latihan ringan sebelum latihan atau jogging singkat dapat meningkatkan performa pelari. Berikut beberapa teknik pemanasan lari:

1. Heel to butt

Latihan peregangan sebelum lari ini mengharuskan Anda mengangkat tumit ke bokong. Berlari di tempat dengan masing-masing kaki diposisikan tinggi. Ini meregangkan kaki Anda dan membantu menghangatkan otot-otot utama yang sedang berlari.

2. Knee to chest

Tekan punggung bawah ke lantai dan dekatkan lutut ke area dada. Saat lutut terangkat, biarkan kaki lainnya tetap lurus. Peregangan ini mengendurkan banyak otot sekaligus.

3. Hip rotation

Untuk melakukan pemanasan lari ini, berdirilah tegak dengan dada terbuka dan kaki dibuka kira-kira selebar bahu. Dengan tangan di pinggul, mulailah menggerakkan pinggul dari kiri ke kanan dengan gerakan memutar. Ulangi proses ini, bergerak ke arah yang berlawanan. Latihan ini dapat meregangkan pinggul untuk kelincahan dan kekuatan.

4. Knee circles

Sambil berdiri dengan kedua kaki rapat, pegang lutut yang sedikit ditekuk dan gerakkan kedua lutut searah jarum jam untuk melakukan peregangan. Latihan ini dapat membantu memastikan lutut dan pergelangan kaki diregangkan dan dihangatkan dengan benar sebelum berlari.

5. Forward skip

Berdiri, angkat lutut setinggi pinggang sementara kaki lainnya lurus. Gunakan momentum ini untuk terus maju. Ganti kaki setiap kali mendarat. Teknik ini dapat meningkatkan detak jantung atlet sebelum lari.

6. Shoulder rolls

Sambil berdiri dengan lengan rileks, angkat kedua bahu ke arah telinga dengan gerakan mundur. Ulangi peregangan ini untuk membantu merilekskan area bahu.

7. Leg Swings

Sambil berpegangan pada dinding, tekuk setiap kaki dan ayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang. Beralih di antara kedua kaki untuk peregangan yang sehat.

8. Arm Circles

Berdiri dan pegang kedua tangan lurus ke luar dan ke samping. Lakukan gerakan memutar searah jarum jam atau berlawanan arah jarum jam. Memasukkan lingkaran lengan dalam pemanasan sebelum lari dapat membantu mengendurkan lengan dan membangun otot.

9. Mountain climbers

Dalam posisi push-up, tetaplah datar dengan melibatkan inti. Dekatkan setiap lutut ke dada sambil berlari di tempat. Pemanasan ini juga membantu membentuk otot perut.

10. Forward and side lunges

Berdiri, ambil satu langkah ke depan dengan satu kaki dan terjang ke sudut 90 derajat. Ulangi dengan kaki lainnya. Paru-paru membantu membentuk otot di paha dan bokong.

Berapa lama saya harus melakukan pemanasan sebelum berlari?

Agar pemanasan sebelum lari berhasil, atlet harus meningkatkan detak jantungnya dan mengendurkan otot-ototnya. Namun, jika Anda bertanya-tanya berapa lama waktu pemanasan sebelum berlari, ini akan bervariasi berdasarkan kebutuhan khusus Anda. Sebagai aturan umum, beberapa ahli mengatakan bahwa pemanasan lima hingga 10 menit yang melatih semua kelompok otot utama sudah cukup. (Sumber : Asics)