Tips untuk Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas
INFOLABMED.COM - Tidur yang cukup dan berkualitas merupakan hal yang sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental seseorang.
Meskipun demikian, banyak orang mengalami kesulitan tidur. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), sekitar 7–19% orang dewasa di Amerika Serikat tidak mendapatkan cukup tidur setiap malam, sementara 50–70 juta orang mengalami gangguan tidur.
Dampak Kurang Tidur pada Kesehatan
Kekurangan tidur kronis dapat meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan, termasuk obesitas, penyakit jantung, depresi, dan diabetes. Kelelahan juga dapat meningkatkan risiko kecelakaan, seperti saat mengemudi dalam keadaan mengantuk atau mengoperasikan mesin berat tanpa konsentrasi penuh.
Tips dan Pengobatan Rumahan untuk Tidur Lebih Nyenyak
1. Berolahraga Secara Teratur
Olahraga teratur memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan tonus otot, dan mengontrol berat badan.
Berolahraga selama 20 hingga 30 menit dalam sehari dapat membantu seseorang tidur lebih nyenyak.
Namun, hindari aktivitas fisik yang keras 2–3 jam sebelum tidur, karena hal ini dapat berdampak sebaliknya.
2. Beli Kasur Baru
Jika kasur sudah tua atau tidak sesuai dengan postur tubuh, hal ini dapat menyebabkan masalah tidur. Menurut National Sleep Foundation, kasur berkualitas baik umumnya tahan selama sekitar 9 atau 10 tahun. Saat membeli kasur baru, penting untuk memilih yang nyaman dan mendukung.
3. Batasi Konsumsi Alkohol di Malam Hari
Walaupun alkohol memiliki efek penenang yang dapat membantu seseorang tidur, namun dapat juga mengganggu pola tidur dan meningkatkan kemungkinan terbangun di tengah malam.
Konsumsi alkohol sebelum tidur juga dapat meningkatkan risiko mendengkur dan sleep apnea.
4. Pertahankan Jadwal Tidur Tetap
Tubuh manusia memiliki siklus alami tidur-bangun. Tidur dan bangun pada waktu yang berbeda setiap hari dalam seminggu dapat mengganggu siklus ini, yang dapat menyebabkan masalah tidur.
Sebisa mungkin, pertahankan jadwal tidur dan bangun yang tetap, termasuk di akhir pekan.
5. Buat Kamar Tidur Nyaman
Penting untuk menciptakan lingkungan kamar tidur yang nyaman untuk tidur. Seseorang dapat melakukannya dengan:
- Menjaga suhu kamar sejuk, idealnya antara 60°F hingga 70°F.
- Menghilangkan perangkat yang mengeluarkan suara atau cahaya.
- Menggunakan tirai yang dapat memblokir cahaya untuk memastikan kamar cukup gelap.
6. Luangkan Waktu untuk Rileks
Melakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur dapat membantu seseorang tidur lebih nyenyak. Kegiatan relaksasi dapat mencakup:
- Meditasi atau yoga ringan.
- Membaca buku.
- Mandi air panas atau shower.
- Mendengarkan musik.
Hindari penggunaan layar, seperti televisi, ponsel, dan tablet sebelum tidur juga dapat membuat lebih mudah bagi seseorang untuk melepaskan tegangan pikiran.
7. Hindari Makan Besar Sebelum Tidur
Makan makanan besar atau terlalu pedas beberapa jam sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur seseorang.
Sebaiknya hindari makan makanan berat beberapa jam sebelum tidur. Jika merasa lapar selama periode ini, sebaiknya makan camilan ringan.
8. Hindari Minum Banyak Cairan di Malam Hari
Minum terlalu banyak cairan sebelum tidur dapat memengaruhi durasi dan kualitas tidur. Ketika orang minum terlalu banyak cairan, ini dapat menyebabkan mereka terbangun beberapa kali selama malam untuk buang air kecil.
9. Hindari Tidur Siang
Orang yang sulit tidur di malam hari sebaiknya menghindari tidur siang, karena hal ini dapat membuat sulit tidur di malam hari.
Jika seseorang memang perlu tidur siang, sebaiknya batasi tidurnya kurang dari 1 jam dan hindari tidur setelah pukul 3 sore.
10. Gunakan Kamar Hanya untuk Tidur
Membuat asosiasi kuat antara kamar tidur dan tidur juga dapat membantu orang tidur lebih baik. Melibatkan diri dalam hal ini melibatkan:
- Menggunakan kamar hanya untuk tidur dan aktivitas seksual.
- Menghindari menggunakan kamar untuk bekerja, hobi, atau berolahraga.
- Menjaga kamar bebas dari perangkat elektronik, seperti komputer, televisi, dan ponsel.
- Mendorong anak-anak untuk tidak bermain di kamar mereka.
11. Hindari Kafein di Malam Hari
Kafein adalah stimulan yang dapat meningkatkan tingkat energi dan fokus seseorang. Namun, ketika orang mengonsumsi kafein di malam hari, hal ini dapat membuat sulit tidur dan juga dapat memengaruhi kualitas tidur.
Hasil dari sebuah studi kecil tahun 2013 menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur dapat berdampak negatif pada kualitas tidur seseorang.
12. Pertimbangkan Mengonsumsi Suplemen Melatonin
Melatonin adalah hormon yang memainkan peran penting dalam mengatur siklus tidur-bangun seseorang.
Melatonin tersedia sebagai suplemen makanan, dan banyak orang mengonsumsinya untuk mengatasi insomnia, jet lag, dan masalah tidur lainnya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat membantu anak-anak dengan gangguan tidur dan gangguan hiperaktivitas defisit perhatian (ADHD) untuk tidur lebih cepat.
Suplemen melatonin dapat ditemukan di toko kesehatan dan pengecer lainnya. Namun, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi melatonin atau memberikannya kepada anak.
13. Hindari Berguling-guling di Tempat Tidur
Jika seseorang kesulitan tidur di malam hari, sebaiknya hindari berguling-guling di tempat tidur.
Sebaliknya, dapat membantu untuk meninggalkan kamar tidur dan melakukan sesuatu yang menenangkan untuk sementara sebelum kembali tidur.
Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter
Orang yang masih mengalami kesulitan tidur setelah mencoba meningkatkan kebiasaan tidur mereka sebaiknya mencari saran medis.
Dokter dapat menilai seseorang untuk gangguan tidur dan kondisi lain yang dapat memengaruhi tidur. Mereka juga dapat memberikan saran mengenai opsi pengobatan yang mungkin.
Mendapatkan cukup tidur dapat meningkatkan tingkat energi, kinerja, keamanan, dan kesehatan secara keseluruhan.
Praktik kebersihan tidur yang baik dan melakukan perubahan gaya hidup tertentu dapat membantu orang mendapatkan tidur yang lebih baik.***
Post a Comment