Tips untuk Menyesuaikan Jadwal Tidur Anda dengan Perubahan Waktu

Table of Contents

 

INFOLABMED.COM - Seiring dengan kebiasaan tidur yang kurang ideal,  terkadang sulit untuk beradaptasi dengan perubahan waktu yang memengaruhi jadwal tidur. 

Namun, menurut ahli tidur dari Johns Hopkins, Mark Wu, M.D., Ph.D.,  "Jam biologis manusia dapat bergeser sekitar satu atau dua jam per hari." 

Jadi, orang dewasa seharusnya dapat beradaptasi  dengan perubahan kecil dengan cepat. Namun, untuk perubahan yang lebih besar,  seperti perubahan jam kerja atau perjalanan internasional, dampaknya bisa lebih besar. Berikut adalah strategi yang dapat membantu Anda menyesuaikan diri.

Cara Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik saat Daylight Saving Time

Sebagai negara yang sering kekurangan tidur,  kita senang ketika daylight saving time berakhir di musim gugur karena memberi kita tambahan satu jam tidur. 

Namun, perubahan waktu  ke depan mungkin kurang menyenangkan—meskipun efeknya seharusnya bersifat sementara. Berikut adalah  tips yang dapat membantu saat perubahan jadwal tidur ini terjadi:

1. Mulailah geser jam biologis  Anda seminggu sebelumnya. Ubah waktu bangun dan waktu tidur Anda sebanyak 15 menit setiap harinya.
2. Hentikan penggunaan  kafein satu jam lebih awal dari biasanya. Hindari juga konsumsi alkohol, merokok, dan latihan intensif setelah makan malam.
3. Bangun ketika alarm berbunyi,  meskipun Anda merasa lelah. Tubuh Anda akan beradaptasi lebih cepat jika Anda tetap pada jadwal tidur baru.
4. Cari cahaya matahari  pagi untuk membantu bangun. Ini akan mengatur ulang jam biologis internal Anda.

Cara Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik Saat Bepergian Menyeberangi Zona Waktu

Seperti daylight saving time,  bepergian menyeberangi zona waktu lebih mudah jika itu berarti Anda akan mendapatkan tidur ekstra. 

Oleh karena itu,  muncullah pepatah lama tentang perjalanan, "Barat adalah yang terbaik." Jika Anda bepergian ke timur melintasi satu atau dua zona waktu,  gunakan tips di atas untuk menyesuaikan jadwal tidur Anda. Untuk pergeseran yang lebih besar, coba saran berikut:

1. Paparkan diri pada cahaya terang sesegera mungkin setelah "pagi" baru Anda,  namun tidak sampai dua jam sebelum "waktu bangun" lama Anda. Jika Anda bepergian ke timur, hindari cahaya terang di malam hari.
2. Ubah jadwal makan Anda  sesuai dengan tujuan perjalanan Anda.
3. Siapkan diri untuk gejala jet lag  seperti kantuk berlebihan di siang hari, insomnia di malam hari, sakit kepala, masalah nafsu makan dan pencernaan,  serta perubahan suasana hati. Melatonin dan obat-obatan pencernaan serta obat sakit kepala over-the-counter mungkin membantu meredakan gejala.
4. Bersabarlah: Jam biologis  Anda biasanya hanya bergeser satu atau dua jam per hari. Jadi, mungkin memerlukan lima hari untuk beradaptasi jika Anda bepergian dari Amerika ke Jepang, misalnya.

Cara Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik dengan Jadwal Kerja Shift

Orang yang bekerja shift malam mungkin bisa sepenuhnya membalik jadwal tidur mereka,  tetapi hari-hari libur dapat menimbulkan masalah jika kewajiban sosial dan keluarga membuat mereka membalikkan kebiasaan tidur-mereka selama satu atau dua hari per minggu.

Demikian pula, pekerja yang beralih dari satu shift ke shift  lain mungkin merasa seolah-olah mereka terus-menerus melawan jet lag. Berikut adalah  tips yang dapat membantu Anda menyesuaikan diri:

1. Paparkan diri pada cahaya terang selama malam hari  untuk membangunkan otak Anda. Cahaya biru seperti yang berasal dari komputer, smartphone, atau TV sangat membantu.
2. Konsumsi dosis kecil kafein sepanjang  hari kerja. Ini mungkin lebih efektif daripada dosis besar yang lebih sedikit.
3. Tidur di tempat yang tenang selama siang hari  atau di ruangan dengan penutup jendela yang dapat memblokir cahaya, dan matikan nada dering ponsel Anda.
4. Berolahraga atau tidur siang selama istirahat kerja Anda,  tetapi jangan terlalu dekat dengan waktu tidur malam.
5. Tidurlah segera setelah bekerja, lalu bangun  dan jalani rutinitas Anda.

Pada akhirnya, kata Wu, pekerja shift seharusnya melakukan  "apa pun yang diperlukan untuk bertahan hidup." 

Begadang sepanjang malam sangat sulit bagi  tubuh. Faktanya,  peneliti sedang meneliti kaitan antara shift kerja dan kondisi kesehatan serius, termasuk diabetes, depresi, penyakit jantung, obesitas, dan kanker.

Jika Anda tidak harus bekerja shift, sebaiknya hindari hal itu—terutama  jika Anda memiliki gangguan tidur yang didiagnosis atau kondisi kesehatan serius seperti penyakit jantung. 

Satu pengecualian, kata Wu, adalah  bagi mereka yang memiliki sindrom fase tidur tertunda yang parah. 

Orang-orang ini, sering disebut sebagai "night owls,"  sering merasa lebih baik ketika bekerja shift malam secara konsisten daripada pada siang hari.***