Berapa Banyak Karbohidrat Sehat untuk Turun Berat Badan? Panduan Lengkap

Table of Contents

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien utama yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, selain protein dan lemak. Tubuh kita mengubah karbohidrat menjadi energi yang memberi bahan bakar untuk otak dan tubuh. Mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu dalam penurunan berat badan. Namun, bukan berarti Anda harus menghilangkannya sepenuhnya dari diet Anda.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh dan otak. Menurut pedoman, karbohidrat sebaiknya menyumbang 45-65% dari total kalori harian, protein 10-35%, dan lemak 20-35% (U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services, 2020-2025). Karbohidrat menyediakan empat kalori per gram. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari, ini berarti sekitar 225-325 gram karbohidrat (Centers for Disease Control and Prevention). Tetapi, berapa banyak karbohidrat yang sebaiknya Anda makan untuk menurunkan berat badan?

Kebutuhan Karbohidrat: Tidak Ada Satu Ukuran yang Cocok untuk Semua

Tidak ada jumlah karbohidrat yang tepat yang cocok untuk semua orang dalam hal penurunan berat badan. Kebutuhan karbohidrat harian Anda bergantung pada banyak faktor, termasuk kesehatan, preferensi pribadi, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Misalnya, seorang pelari maraton mungkin membutuhkan lebih banyak karbohidrat untuk mengisi bahan bakar selama latihan yang panjang (Naderi A, Gobbi N, Ali A, et al., 2023), sementara seseorang dengan diabetes mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat untuk menjaga kadar gula darah mereka tetap rendah.

Apakah Membatasi Karbohidrat Membantu Menurunkan Berat Badan?

Diet rendah karbohidrat biasanya menyediakan kurang dari 150 gram karbohidrat setiap hari. Diet ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, mengurangi nafsu makan, dan meningkatkan resistensi insulin. (Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D, 2020) Resistensi insulin adalah kondisi di mana tubuh tidak merespons insulin sebagaimana mestinya. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah, yang kemudian disimpan sebagai lemak. Insulin adalah hormon yang menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran yang sehat.

Diet rendah karbohidrat cenderung menyebabkan penurunan berat badan yang cepat pada awalnya. Namun, sebagian besar penurunan berat badan awal ini adalah air, bukan lemak. Karbohidrat disimpan dalam tubuh sebagai glikogen, sejenis gula. Glikogen menahan air, dan ketika tubuh menggunakan semua glikogen yang tersimpan, ia melepaskan air yang disimpan bersamanya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet rendah lemak (Silverii GA, Cosentino C, Santagiuliana F, et al., 2022). Tetapi, belum jelas apakah diet rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet rendah kalori tradisional untuk penurunan berat badan jangka panjang.

Penting untuk diingat bahwa meskipun diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan, penting untuk memperhatikan asupan kalori secara keseluruhan. Pada akhirnya, yang terbaik adalah apa yang paling cocok untuk Anda dan tubuh Anda. Beberapa orang merasa lebih baik dengan diet rendah karbohidrat, sementara yang lain merasa sulit untuk mempertahankannya. Diet yang sangat rendah karbohidrat juga dapat sangat membatasi. Hal ini dapat menyebabkan Anda kehilangan nutrisi penting seperti kalsium, serat, dan beberapa vitamin B (Kenig S, Petelin A, Poklar Vatovec T, Mohorko N, Jenko-Pražnikar Z, 2019).

Sebelum memulai diet rendah karbohidrat, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet terdaftar (RDN). Seorang RDN adalah seorang profesional kesehatan yang berspesialisasi dalam diet dan nutrisi. Jika jenis diet ini tepat untuk Anda, mereka dapat membantu Anda memulainya dengan aman.

Pilihan Diet Rendah Karbohidrat Populer

• Diet Ketogenik (keto): Ini adalah diet yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Membatasi karbohidrat hingga kurang dari 50 gram per hari, memaksa tubuh masuk ke ketosis. Ketosis terjadi ketika lemak dipecah untuk energi karena tidak adanya karbohidrat. Diet keto dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi keinginan makan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan kontrol gula darah (Dyńka D, Rodzeń Ł, Rodzeń M, et al., 2025). Namun, karena sangat membatasi, banyak orang merasa sulit untuk mempertahankannya dalam jangka panjang.
• Diet Atkins: Ini adalah diet rendah karbohidrat yang memiliki empat fase. Fase pertama, yang biasanya berlangsung sekitar dua minggu, melibatkan pembatasan karbohidrat hingga 20-40 gram per hari. Saat Anda melanjutkan diet, Anda secara bertahap menambahkan makanan berkarbohidrat tinggi. Fase terakhir memungkinkan hingga 100 gram karbohidrat per hari.
• Diet Tinggi Protein, Rendah Karbohidrat: Diet ini melibatkan konsumsi kurang dari 45% kalori harian dari karbohidrat dan lebih dari 30% kalori dari protein. Diet tinggi protein, rendah karbohidrat umumnya tidak terlalu membatasi seperti diet yang sangat rendah karbohidrat dan mungkin lebih berkelanjutan dalam jangka panjang. Diet tinggi protein dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan penurunan berat badan, dan membantu menjaga massa otot tanpa lemak (Moon J, Koh G, 2020). Diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek jangka panjangnya.

Memilih Karbohidrat yang Tepat

Jumlah karbohidrat dalam diet Anda mungkin tidak sepenting jenisnya. Karbohidrat sederhana, seperti keripik, gula tambahan, dan tepung putih, dapat menyebabkan penambahan berat badan. Di sisi lain, karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran dapat membantu menurunkan berat badan (Centers for Disease Control and Prevention). Hal ini karena karbohidrat kompleks tinggi serat dan dicerna lebih lambat, sehingga membuatnya lebih mengenyangkan.

Sumber Karbohidrat Sehat yang Dapat Mendukung Penurunan Berat Badan:

• Biji-bijian utuh, seperti pasta gandum utuh, quinoa, dan beras merah
• Sayuran bertepung, seperti ubi jalar dan jagung

Karbohidrat Sederhana yang Perlu Dihindari untuk Penurunan Berat Badan:

Tips Memulai Diet Rendah Karbohidrat

Jika Anda mempertimbangkan untuk mengurangi asupan karbohidrat, berikut beberapa tips untuk membantu Anda memulai:

• Mulailah dengan membatasi karbohidrat sederhana seperti permen, keripik, dan kue kering, yang hanya memiliki sedikit manfaat nutrisi.
• Ganti makanan berkarbohidrat tinggi seperti nasi dan pasta dengan nasi kembang kol atau mie zukini. Anda dapat mencampur setengah nasi kembang kol dengan nasi biasa atau quinoa untuk menurunkan kadar karbohidrat tanpa mengorbankan tekstur.
• Ganti minuman manis dengan air soda dengan sedikit jus buah 100% atau gunakan lebih sedikit gula dalam kopi Anda.
• Pilih camilan rendah karbohidrat seperti kacang-kacangan, keju batang, atau dendeng.
• Saat makan di luar, pesan sayuran ganda dan simpan setengah dari kentang, pasta, atau nasi Anda untuk nanti.
• Gunakan tepung almond sebagai pengganti tepung putih.
• Utamakan protein seperti ayam, telur, ikan, daging sapi, babi, dan makanan laut.

Karbohidrat memainkan peran penting dalam diet seimbang dengan menyediakan energi bagi tubuh dan otak (Physicians Committee for Responsible Medicine). Tidak ada jumlah karbohidrat yang cocok untuk semua orang yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi kurang dari 150 gram karbohidrat per hari dapat membantu menurunkan berat badan. Diet yang sangat rendah karbohidrat sangat membatasi, dan banyak orang merasa sulit untuk mempertahankannya. Jika Anda ingin mengurangi asupan karbohidrat, menghindari karbohidrat sederhana seperti minuman manis dan keripik adalah tempat yang baik untuk memulai. Bekerja dengan seorang RDN dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman sambil memastikan kebutuhan nutrisi Anda terpenuhi.

Ikuti dan Dukung Infolabmed.com

Mari terhubung melalui media sosial dan dukung perkembangan website Infolabmed.com

Follow Media Sosial Infolabmed.com

📢

Telegram

Follow

👍

Facebook

Follow

🐦

Twitter/X

Follow

Dukungan untuk Infolabmed.com

Beri Donasi untuk Perkembangan Website

Dukung Infolabmed.com dengan memberikan donasi terbaikmu melalui DANA. Setiap kontribusi sangat berarti untuk pengembangan dan pemeliharaan website.

Donasi via DANA

Produk Infolabmed

Nama Produk: REAGEN GOLONGAN DARAH REIGED DIAGNOSTICS (1 SET LENGKAP ANTI-A, ANTI-B, ANTI-AB, ANTI-D + KARTU GOLONGAN DARAH)

Harga: Rp 430.000

Order Sekarang

© 2025 Infolabmed.com | Terima kasih atas dukungannya