7 Alasan Pentingnya Menambah Serat dalam Diet Anda
Courtney Southwick, seorang penulis yang berfokus pada kesehatan, nutrisi, dan penyakit, telah aktif menulis blog selama dua tahun terakhir di CourtneySouthwick.com. Ia menulis blog dan artikel untuk publikasi online dan profesional perawatan kesehatan dalam praktik swasta. Artikelnya selalu didasarkan pada penelitian yang baik dan telah diterbitkan di Health, Livestrong, Healthnews, EatingWell, dan Cleanplates. Serat makanan adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna sepenuhnya oleh tubuh Anda. Hal ini ditemukan dalam makanan nabati seperti biji-bijian, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Serat menawarkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk mencegah sembelit, mendukung pencernaan yang sehat dan manajemen berat badan, dan berpotensi mengurangi risiko diabetes dan kanker. Namun, sebagian besar orang di Amerika Serikat hanya mengonsumsi sekitar setengah dari jumlah yang direkomendasikan setiap hari.
Jenis-Jenis Serat: Larut vs. Tidak Larut
Terdapat dua jenis serat: serat larut dan tidak larut. Keduanya menawarkan manfaat kesehatan yang berbeda. Serat larut memperlambat pencernaan dan berubah menjadi gel saat larut dalam air, memengaruhi kadar gula darah dan kolesterol Anda. Serat tidak larut mempercepat pencernaan dan menjaga usus Anda berfungsi dengan baik. Ia tidak larut atau masuk ke aliran darah Anda, sehingga tidak memengaruhi gula darah.
1. Mengelola Diabetes dengan Lebih Baik
Diabetes tipe 2 adalah masalah kesehatan utama di AS. Sekitar 11% orang Amerika menderita diabetes, dan hingga 95% dari mereka menderita diabetes tipe 2. Baik prediabetes maupun sindrom metabolik juga hadir pada sekitar 33% populasi. Sindrom metabolik adalah sekumpulan kondisi medis yang meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Faktor-faktor kunci termasuk gula darah tinggi, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi.
Mengelola diabetes memerlukan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Serat adalah karbohidrat yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah karena tidak dicerna.
2. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan Anda
Serat membantu memindahkan isi usus Anda, tetapi mungkin melakukan lebih dari itu. Setiap orang memiliki triliunan bakteri usus yang hidup di usus mereka. Usus Anda mengandung bakteri baik yang membantu Anda mencerna makanan dan menjauhkan bakteri jahat. Ini dikenal sebagai mikrobioma usus Anda.
Diet tinggi serat makanan berdampak positif pada mikrobiota usus Anda, yang pada gilirannya meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Para ilmuwan masih mempelajari tentang mikrobioma usus, tetapi penelitian menunjukkan bahwa usus yang sehat memengaruhi faktor-faktor kesehatan seperti glukosa darah (gula), kolesterol, dan kadar insulin.
3. Potensi Mengurangi Risiko Kanker Usus Besar
Banyak kanker usus besar dimulai sebagai polip jinak (pertumbuhan non-kanker) di usus besar (usus besar) atau rektum (ujung usus besar, tepat sebelum anus). Pertumbuhan ini dapat membutuhkan waktu lebih dari 10 tahun untuk berkembang menjadi kanker.
Satu kepercayaan umum adalah bahwa diet tinggi serat mengurangi risiko mengembangkan polip ini sejak awal, sehingga mengurangi risiko kanker usus besar. Penelitian menunjukkan hasil yang beragam tentang peran serat dalam kanker usus besar. Beberapa penelitian menunjukkan risiko yang lebih rendah, sementara yang lain tidak menunjukkan efek sama sekali. Beberapa tinjauan menemukan pengurangan risiko tertentu ketika peserta makan lebih banyak serat dari sereal atau biji-bijian utuh.
4. Membantu Penurunan Berat Badan
Lebih dari 75% orang dewasa AS dan 20% anak-anak dan remaja memiliki berat badan yang dianggap kelebihan berat badan atau obesitas. Makanan tinggi serat dapat mendukung penurunan berat badan karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dimakan dan dicerna, membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan.
Sorotan studi: Satu studi terhadap 345 peserta yang mengonsumsi diet terbatas kalori yang berbeda menemukan bahwa asupan serat yang tinggi mendorong penurunan berat badan, terlepas dari jumlah makronutrien yang berbeda yang dimakan peserta. Makronutrien adalah blok bangunan dasar makanan. Mereka termasuk protein, lemak, dan karbohidrat.
5. Mengurangi Risiko Divertikulitis
Divertikulitis adalah kondisi di mana kantong terbentuk di usus Anda dan meradang. Hal ini dapat menyebabkan nyeri hebat dan komplikasi. Divertikulitis sangat umum di AS. Lebih dari 30% orang dewasa hidup dengan kondisi ini. Persentase itu meningkat menjadi 70% di atas usia 80 tahun.
Untuk waktu yang lama, pasien dengan divertikulitis disarankan untuk menghindari kacang-kacangan, biji-bijian, atau buah-buahan dengan biji-bijian tinggi seperti stroberi, karena khawatir makanan tersebut bisa tersangkut di kantong dan menyebabkan peradangan. Namun, studi menunjukkan bahwa diet tinggi serat dengan fokus pada buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh sangat terkait dengan penurunan penyakit divertikular.
6. Potensi Mengurangi Risiko Kanker Payudara
Setiap tahun, sekitar 240.000 orang di AS didiagnosis menderita kanker payudara. Satu tinjauan terhadap 20 studi menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak serat memiliki risiko kanker payudara yang lebih rendah. Sebagian besar studi yang ditinjau mengandalkan kuesioner frekuensi makanan, di mana peserta ditanya makanan apa yang baru saja mereka makan.
Catatan: Studi seperti ini memiliki kekurangan karena peserta mungkin tidak mengingat secara akurat atau mungkin merasa malu untuk mengakui apa yang mereka makan. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan hubungan yang jelas antara serat dan kanker payudara.
7. Meningkatkan Kesehatan Jantung Anda
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di AS, dengan satu orang meninggal setiap 34 detik. Banyak studi telah menyelidiki dampak serat pada penyakit jantung. Hasil penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri).
Catatan: Banyak dari studi ini bersifat observasional dan tidak dapat secara definitif menentukan apakah asupan serat yang lebih tinggi mengurangi risiko penyakit jantung. Lebih banyak penelitian diperlukan.
Sumber Serat yang Mudah Didapatkan
Makanan tinggi serat sangat melimpah dan mudah ditemukan. Berikut adalah beberapa sumber serat yang umum:
- Sayuran hijau seperti selada, lobak swiss, dan bayam
- Sayuran silangan seperti brokoli dan kubis Brussel
- Sayuran akar seperti wortel dan kentang
- Buah-buahan (misalnya, apel, kiwi, tomat, alpukat)
- Biji-bijian utuh (misalnya, gandum, barley, quinoa, beras merah)
Berikut adalah kandungan serat dari beberapa makanan tinggi serat tertentu:
- Kacang hitam: 9 gram (g) per ½ cangkir, atau 32% dari nilai harian (DV)
- Alpukat: 4,6 g per ½ buah, atau 18% dari DV
- Ubi jalar: 4 g dalam kentang sedang, atau 15% dari DV
- Apel kering: 4 g dalam ½ cangkir, atau 15% dari DV
- Blackberry: 3,5 g dalam 1 cangkir, atau 12,5% dari DV
- Roti gandum utuh: 3 g dalam 1 iris, atau 11% dari DV
Suplemen Serat: Pertimbangan Tambahan
Anda dapat meningkatkan asupan serat dengan mengonsumsi lebih banyak makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Ada juga banyak produk suplemen serat di pasaran. Suplemen serat dijual di apotek dan toko bahan makanan dalam bentuk seperti bubuk, kaplet, dan gummy.
Tidak ada waktu yang direkomendasikan secara resmi untuk mengonsumsi suplemen serat. Selalu konsultasikan dengan dokter untuk menentukan apakah aman untuk mengonsumsi suplemen serat, karena dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu. Anda juga perlu bertanya kepada mereka tentang dosis yang direkomendasikan.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020–2025 merekomendasikan 22-34 gram serat per hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin. Anda perlu menyebarkan asupan serat Anda sepanjang hari dengan memasukkan makanan tinggi serat di setiap kali makan dan camilan.
Suplemen serat tidak dimaksudkan untuk menggantikan makanan tinggi serat dalam diet Anda. Namun, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan tentang mengonsumsi suplemen jika Anda merasa kesulitan mendapatkan serat yang cukup hanya dari diet Anda.
Suplemen juga dapat membantu melembutkan tinja jika Anda mengalami sembelit. Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin merekomendasikan penggunaan jangka pendek—misalnya, selama beberapa minggu—jika Anda sangat tersumbat.
Keselamatan dan Efek Samping Serat
Serat adalah zat yang aman dan alami dalam makanan, tetapi ada beberapa pertimbangan keselamatan.
Penting untuk minum segelas air penuh saat Anda mengonsumsi suplemen serat, karena air membantu memindahkan serat melalui saluran pencernaan Anda. Mengonsumsi serat tanpa air yang cukup juga dapat menyebabkan suplemen membengkak, yang berpotensi menyebabkan tersedak.
Anda mungkin ingin menghindari beberapa suplemen serat seperti psyllium jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, termasuk: obstruksi usus (ketika usus kecil atau besar Anda menjadi sebagian atau seluruhnya tersumbat). Orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan mereka tentang apakah mereka membutuhkan jenis serat tertentu.
Mengonsumsi suplemen serat dapat memengaruhi cara tubuh Anda menyerap obat-obatan, membuatnya kurang efektif. Misalnya, psyllium blond adalah serat larut yang dapat mengurangi penyerapan tubuh Anda terhadap: obat-obatan kesehatan mental seperti lithium dan Zyprexa (olanzapine), keduanya digunakan untuk mengobati kondisi seperti gangguan bipolar; obat-obatan jantung seperti Lanoxin (digoxin), yang mengobati gagal jantung dan fibrilasi atrium, atau A-Fib (detak jantung tidak teratur).
Penyedia layanan kesehatan mungkin merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen serat sekitar satu jam setelah obat-obatan seperti ini.
Makanan tinggi serat mudah ditemukan di toko bahan makanan, terutama di bagian produk. Cari makanan seperti lentil, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh di toko bahan makanan Anda dan periksa label makanan untuk kandungan serat.
Suplemen serat tersedia di apotek dan sebagian besar toko bahan makanan. Suplemen tidak diatur oleh FDA, jadi periksa merek suplemen dan pilih yang memiliki pengujian keamanan pihak ketiga.
Bisakah Anda Mengonsumsi Terlalu Banyak Serat?
Mungkin untuk mengonsumsi terlalu banyak serat. Mengonsumsi lebih dari jumlah yang direkomendasikan dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan seperti gas dan kembung. Efek samping ini mungkin hilang saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan lebih banyak serat.
Serat juga dapat mengurangi penyerapan mineral tertentu oleh tubuh Anda, termasuk kalsium dan magnesium. Untungnya, makanan tinggi serat seringkali juga mengandung mineral tingkat tinggi.
Meskipun serat baik untuk Anda, Anda mungkin mengalami beberapa efek samping—terutama jika Anda meningkatkan serat terlalu cepat. Sebagian besar efek samping adalah gastrointestinal, yang berarti terkait dengan sistem pencernaan Anda. Efek samping yang paling umum meliputi:
Tip: Anda dapat mengurangi risiko efek samping yang tidak menyenangkan dengan meningkatkan serat secara bertahap dan tetap terhidrasi dengan baik.
Pantau gejala Anda saat menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda. Gejala pencernaan adalah tanda bahwa Anda mungkin perlu meningkatkan serat lebih bertahap atau menyebarkannya lebih banyak sepanjang hari.
Anda juga dapat berbicara dengan penyedia layanan kesehatan tentang suplemen serat yang mungkin lebih mudah dicerna.
Serat adalah bagian dari diet sehat dan dapat mengurangi risiko kondisi seperti penyakit jantung dan diabetes. Ini mendukung kesehatan.
Ikuti dan Dukung Infolabmed.com
Mari terhubung melalui media sosial dan dukung perkembangan website Infolabmed.com
Dukungan untuk Infolabmed.com
Beri Donasi untuk Perkembangan Website
Dukung Infolabmed.com dengan memberikan donasi terbaikmu melalui DANA. Setiap kontribusi sangat berarti untuk pengembangan dan pemeliharaan website.
Donasi via DANAProduk Infolabmed
Nama Produk: REAGEN GOLONGAN DARAH REIGED DIAGNOSTICS (1 SET LENGKAP ANTI-A, ANTI-B, ANTI-AB, ANTI-D + KARTU GOLONGAN DARAH)
Harga: Rp 430.000
© 2025 Infolabmed.com | Terima kasih atas dukungannya
Post a Comment