Berapa Banyak Kalori Seharusnya Anda Bakar Setiap Hari? Panduan Lengkap
Mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar setiap hari adalah kunci untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Panduan ini akan memberikan informasi mendalam tentang bagaimana tubuh membakar kalori, faktor-faktor yang mempengaruhinya, dan bagaimana Anda dapat menghitung kebutuhan kalori harian Anda.
Siapa Jillian Kubala, MS, RD?
Jillian Kubala, MS, adalah ahli diet terdaftar yang berbasis di Westhampton, NY. Dengan pendekatan yang unik dan personal, Jillian membantu kliennya mencapai kesehatan optimal melalui perubahan nutrisi dan gaya hidup. Selain praktik pribadinya, Jillian juga bekerja sebagai penulis dan editor, serta telah menulis ratusan artikel tentang nutrisi dan kesehatan untuk penerbit kesehatan digital terkemuka.
Apa Itu Kalori dan Mengapa Penting?
Kalori adalah satuan energi yang digunakan untuk mengukur nilai gizi makanan. Tubuh Anda mengubah kalori dari makanan menjadi energi untuk mendukung fungsi-fungsi vital seperti bernapas dan memompa darah. Aktivitas fisik, seperti berolahraga dan melakukan kegiatan sehari-hari, juga membakar kalori.
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE)
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari. TDEE mencakup energi yang digunakan untuk proses kritis seperti bernapas, sirkulasi darah, dan fungsi jantung saat istirahat. Ini adalah Laju Metabolisme Basal (BMR) Anda, yang menyumbang 60-70% dari kebutuhan energi harian Anda. Meskipun BMR mengukur kebutuhan Anda, Laju Metabolisme Istirahat (RMR) mengukur berapa banyak kalori yang sebenarnya dibakar tubuh Anda saat istirahat.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi BMR
Beberapa faktor memengaruhi BMR Anda, termasuk usia, massa otot, status kehamilan, dan diet. Misalnya, BMR Anda turun 1-2% per dekade setelah usia 20 tahun. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh hilangnya massa otot terkait usia.
Bagaimana Tubuh Membakar Kalori?
Pengeluaran energi harian Anda juga mencakup kalori yang dibakar melalui termogenesis – juga dikenal sebagai efek termal makanan (TEF) – dan energi yang Anda gunakan selama aktivitas fisik.
Efek Termal Makanan (TEF)
TEF, atau termogenesis, adalah energi yang digunakan tubuh Anda untuk mencerna dan memproses makanan dan minuman. Ini menyumbang sekitar 10% dari total pengeluaran energi harian Anda. Beberapa makanan membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada yang lain.
Protein memiliki TEF tertinggi dari tiga makronutrien. TEF protein adalah 20-30%, yang berarti tubuh menggunakan 20-30% dari kalori protein untuk mencerna makanan. Karbohidrat memiliki TEF 5-10%, dan lemak memiliki TEF 0-3%, yang berarti Anda menyimpan lebih banyak kalori dari makanan ini. Itulah sebabnya, mengikuti diet tinggi protein dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori per hari.
Aktivitas Fisik
Sisa kebutuhan kalori harian Anda berasal dari tingkat aktivitas fisik Anda, seperti berolahraga dan berjalan. Seseorang yang berolahraga secara teratur dan memiliki pekerjaan yang menuntut fisik akan memiliki kebutuhan kalori yang jauh lebih tinggi daripada orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
Bagaimana Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Anda?
Jika Anda mencoba mencari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda bakar per hari untuk menurunkan atau menambah berat badan, Anda perlu menentukan kebutuhan kalori harian Anda. Cara paling akurat untuk menentukan RMR Anda (berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat) adalah dengan mengunjungi pusat layanan kesehatan yang menawarkan kalorimetri langsung atau tidak langsung.
Namun, karena tes ini tidak selalu tersedia, Anda bisa menggunakan persamaan Mifflin-St. Jeor untuk memperkirakan kebutuhan kalori Anda.
Persamaan Mifflin-St. Jeor
Gunakan persamaan Mifflin St. Jeor dengan memasukkan tinggi badan, berat badan, dan usia Anda untuk menentukan kebutuhan kalori Anda. Berikut adalah persamaannya untuk pria dan wanita:
- Pria: Kalori per hari = 9.99 (berat dalam kilogram) + 6.25 (tinggi dalam sentimeter) – 4.92 (usia) + 5
- Wanita: Kalori per hari = 9.99 (berat dalam kilogram) + 6.25 (tinggi dalam sentimeter) – 4.92 (usia) - 161
Kalikan jawaban ini dengan faktor aktivitas yang mewakili tingkat aktivitas harian Anda. Faktor aktivitas adalah sebagai berikut:
- Kurang aktif: x 1.375 (olahraga ringan kurang dari tiga hari per minggu)
- Cukup aktif: x 1.55 (olahraga sedang hampir setiap hari dalam seminggu)
- Sangat aktif: x 1.725 (olahraga berat setiap hari)
- Sangat aktif: x 1.9 (olahraga berat dua kali atau lebih per hari)
Jawaban ini mewakili pengeluaran kalori harian Anda. Ingat, ini adalah perkiraan dan tidak tepat.
Kebutuhan Kalori untuk Menurunkan atau Menaikkan Berat Badan
Setelah Anda menentukan kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat melacak kalori yang Anda makan untuk memahami apakah Anda kelebihan atau kekurangan kalori berdasarkan kebutuhan dan tujuan kesehatan Anda.
Panduan Umum
Pria umumnya membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badan mereka karena ukuran tubuh yang lebih besar dan massa otot yang lebih besar. Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika, pria dan wanita yang cukup aktif berusia 19-60 tahun biasanya membutuhkan 2.400-2.800 dan 1.800-2.200 kalori per hari, masing-masing. Wanita di atas 60 tahun membutuhkan 1.600-2.200 kalori per hari, sedangkan pria di atas 60 tahun membutuhkan 2.000-2.600 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan mereka.
Menurunkan Berat Badan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, umumnya disarankan untuk mengurangi asupan kalori dan meningkatkan pengeluaran energi Anda untuk menciptakan defisit kalori. Kebanyakan organisasi kesehatan dan pakar medis merekomendasikan tujuan penurunan berat badan sebesar 0.45-0.9 kilogram per minggu, atau 1.81-3.6 kilogram per bulan. Menciptakan defisit kalori sekitar 500 kalori umumnya setara dengan penurunan berat badan sekitar 0.45 kg seminggu.
Menaikkan Berat Badan
Jika Anda perlu menambah berat badan, Anda perlu meningkatkan asupan kalori Anda. Ini bisa melibatkan makan makanan atau camilan tambahan setiap hari sambil menjaga pengeluaran energi Anda tetap sama.
Membangun Otot
Bagi orang yang ingin membangun massa otot sambil mempertahankan berat badan mereka, meningkatkan asupan protein mereka sambil juga meningkatkan latihan kekuatan dapat membantu.
Tips untuk Meningkatkan Pembakaran Kalori
Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau lemak tubuh dengan membakar lebih banyak kalori, penting untuk menggunakan metode yang aman dan efektif. Berikut adalah beberapa tips untuk secara efektif meningkatkan pembakaran kalori:
- Lebih Aktif: Pertimbangkan untuk menambah langkah ke dalam hari Anda atau mencoba program olahraga baru untuk membakar lebih banyak kalori.
- Makan Lebih Banyak Protein: Mengikuti diet tinggi protein dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori, karena protein membutuhkan energi paling banyak untuk dicerna. Protein juga membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan, yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda.
- Tambahkan Latihan Kekuatan: Mengembangkan program latihan kekuatan, seperti rutinitas angkat beban, dapat membantu Anda mendapatkan massa otot — yang dikaitkan dengan RMR yang lebih tinggi.
- Ikuti Diet Sehat: Mengikuti diet yang seimbang yang kaya akan makanan utuh dan mengurangi makanan yang diketahui menyebabkan penambahan berat badan, seperti gula tambahan dan makanan cepat saji, dapat membantu Anda tetap dalam rentang kalori yang ditetapkan.
Kesimpulan
Memahami berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar setiap hari sangat penting untuk kesehatan dan manajemen berat badan. Dengan mengikuti panduan ini dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika perlu, Anda dapat mengembangkan rencana yang efektif dan berkelanjutan untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.
Referensi:
- Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
- Sánchez López de Nava A, Raja A. Physiology, metabolism. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- Amaro-Gahete FJ, Jurado-Fasoli L, Ruiz JR, Castillo MJ. Association of basal metabolic rate and nutrients oxidation with cardiom
Ikuti dan Dukung Infolabmed.com
Mari terhubung melalui media sosial dan dukung perkembangan website Infolabmed.com
Dukungan untuk Infolabmed.com
Beri Donasi untuk Perkembangan Website
Dukung Infolabmed.com dengan memberikan donasi terbaikmu melalui DANA. Setiap kontribusi sangat berarti untuk pengembangan dan pemeliharaan website.
Donasi via DANAProduk Infolabmed
Nama Produk: REAGEN GOLONGAN DARAH REIGED DIAGNOSTICS (1 SET LENGKAP ANTI-A, ANTI-B, ANTI-AB, ANTI-D + KARTU GOLONGAN DARAH)
Harga: Rp 430.000
© 2025 Infolabmed.com | Terima kasih atas dukungannya
Post a Comment